Alimentos que contienen vitamina D
La vitamina D es esencial para el organismo. Para evitar su deficiencia, debes consumir alimentos que la contengan. En este artículo, aprenderás sobre ellos.
La vitamina D es liposoluble. Es esencial para la correcta absorción del calcio en el tracto digestivo y ayuda a mantener los niveles de calcio y fosfato en la sangre. La deficiencia de esta vitamina puede provocar raquitismo en niños y osteoporosis en adultos.
El problema es que resulta difícil obtener la cantidad necesaria de vitamina D a través de los alimentos, pero el cuerpo la produce por sí mismo bajo la influencia de los rayos ultravioleta del sol.
Para obtener suficiente vitamina D, basta con unos pocos minutos de exposición al sol cada día. Sin embargo, si vives en una zona nublada la mayor parte del año, tendrás deficiencia de esta vitamina.
Los médicos recomiendan tomar 600 UI (unidades internacionales) de vitamina D (15 mcg) al día. Si desea obtenerla únicamente de los alimentos, encontrar alimentos que la contengan puede resultar bastante difícil, aunque existen. Entre ellos se incluyen los siguientes:
setas maitake
Las setas maitake son bastante sabrosas y bajas en calorías. Una sola seta, por supuesto, no contiene mucha vitamina D. Sin embargo, una taza entera de setas laminadas contiene más de 700 UI (17,5 mcg).
Además, estos hongos contienen potasio y vitamina B. Gracias a su valor nutricional, los hongos maitake son generalmente beneficiosos para la salud. Si te los puedes permitir, consúmelos con frecuencia.
Hipogloso
Una ración de 100 g de pescado contiene 250 UI (6,2 mcg) de vitamina D.
Hipogloso El fletán también es una buena fuente de proteínas, vitaminas del grupo B, zinc, magnesio y potasio. Además, contiene ácidos grasos omega-3, muy beneficiosos para el organismo.
Salmón
El aceite de pescado contiene mucha vitamina D, y el salmón tiene un contenido de grasa particularmente alto. 100 g de salmón rosado fresco contienen aproximadamente 400 UI (10,0 mcg) de vitamina D, mientras que el salmón rojo contiene aproximadamente 850 UI (21,2 mcg).
Salmón También es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y el antioxidante astaxantina. No temas comer pescado azul. Un trozo de salmón de 170 gramos contiene solo 200 calorías.
Leche
La leche de vaca contiene poca vitamina D de forma natural, pero en Estados Unidos se le añade esta vitamina durante su producción.
Un vaso de leche contiene aproximadamente 125 UI (3,1 mcg) de vitamina D, además de abundante calcio, potasio y proteínas.
Las alternativas a la leche, como la leche de almendras y la de soja, también están enriquecidas con vitamina D y calcio para maximizar sus beneficios. Se presentan sin azúcar, endulzadas y con sabor. Estas leches pueden usarse en lugar de la leche de vaca, pero sus sabores característicos las hacen inadecuadas para todos los alimentos.
Trucha
Trucha – es otra buena fuente de vitamina D. Tiene una carne más tierna que el salmón y el atún.
100 g de trucha arcoíris contienen aproximadamente 680 UI (17,0 mcg) de vitamina D, así como una gran cantidad de proteínas, minerales y vitaminas del grupo B.
Huevos
Algunas personas evitan las yemas de huevo, creyendo que son ricas en grasas y colesterol. Sin embargo, contienen vitamina D, por lo que para obtenerla, es necesario consumir el huevo entero. Una yema contiene aproximadamente 40 UI (1,0 mcg) de vitamina D.
EN huevos También es rico en proteínas y luteína. Un huevo contiene aproximadamente 70 calorías.
setas rebozuelo
Los rebozuelos son una buena fuente de vitamina D de origen vegetal. Una taza de estos hongos contiene aproximadamente 100 UI (2,5 mcg) de esta vitamina.
Los rebozuelos son ricos en potasio y bajos en calorías; solo hay 20 en un vaso.
atún enlatado
Una porción de 100 g de atún enlatado contiene aproximadamente 60 UI (1,5 mcg) de vitamina D. Una lata contiene 80 UI (2,0 mcg).
El atún enlatado es rico en ácidos grasos omega-3, potasio, magnesio, selenio y zinc. Es ideal para ensaladas, sándwiches y muchos otros platos.
aditivos alimentarios
La vitamina D también se vende como suplemento dietético. Se puede encontrar sola o combinada con otros nutrientes. Generalmente se vende junto con calcio. Los suplementos de vitamina D son seguros si se usan según las instrucciones de la etiqueta. Al igual que todos los medicamentos, los suplementos deben mantenerse fuera del alcance de los niños pequeños, ya que grandes cantidades de vitamina D pueden ser tóxicas para ellos. Antes de tomar suplementos de vitamina D, consulte a su médico, especialmente si padece alguna afección médica grave.
El problema es que resulta difícil obtener la cantidad necesaria de vitamina D a través de los alimentos, pero el cuerpo la produce por sí mismo bajo la influencia de los rayos ultravioleta del sol.
Para obtener suficiente vitamina D, basta con unos pocos minutos de exposición al sol cada día. Sin embargo, si vives en una zona nublada la mayor parte del año, tendrás deficiencia de esta vitamina.
Los médicos recomiendan tomar 600 UI (unidades internacionales) de vitamina D (15 mcg) al día. Si desea obtenerla únicamente de los alimentos, encontrar alimentos que la contengan puede resultar bastante difícil, aunque existen. Entre ellos se incluyen los siguientes:
setas maitake
Las setas maitake son bastante sabrosas y bajas en calorías. Una sola seta, por supuesto, no contiene mucha vitamina D. Sin embargo, una taza entera de setas laminadas contiene más de 700 UI (17,5 mcg).
Además, estos hongos contienen potasio y vitamina B. Gracias a su valor nutricional, los hongos maitake son generalmente beneficiosos para la salud. Si te los puedes permitir, consúmelos con frecuencia.
Hipogloso
Una ración de 100 g de pescado contiene 250 UI (6,2 mcg) de vitamina D.
Hipogloso El fletán también es una buena fuente de proteínas, vitaminas del grupo B, zinc, magnesio y potasio. Además, contiene ácidos grasos omega-3, muy beneficiosos para el organismo.
Salmón
El aceite de pescado contiene mucha vitamina D, y el salmón tiene un contenido de grasa particularmente alto. 100 g de salmón rosado fresco contienen aproximadamente 400 UI (10,0 mcg) de vitamina D, mientras que el salmón rojo contiene aproximadamente 850 UI (21,2 mcg).
Salmón También es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y el antioxidante astaxantina. No temas comer pescado azul. Un trozo de salmón de 170 gramos contiene solo 200 calorías.
Leche
La leche de vaca contiene poca vitamina D de forma natural, pero en Estados Unidos se le añade esta vitamina durante su producción.
Un vaso de leche contiene aproximadamente 125 UI (3,1 mcg) de vitamina D, además de abundante calcio, potasio y proteínas.
Las alternativas a la leche, como la leche de almendras y la de soja, también están enriquecidas con vitamina D y calcio para maximizar sus beneficios. Se presentan sin azúcar, endulzadas y con sabor. Estas leches pueden usarse en lugar de la leche de vaca, pero sus sabores característicos las hacen inadecuadas para todos los alimentos.
Trucha
Trucha – es otra buena fuente de vitamina D. Tiene una carne más tierna que el salmón y el atún.
100 g de trucha arcoíris contienen aproximadamente 680 UI (17,0 mcg) de vitamina D, así como una gran cantidad de proteínas, minerales y vitaminas del grupo B.
Huevos
Algunas personas evitan las yemas de huevo, creyendo que son ricas en grasas y colesterol. Sin embargo, contienen vitamina D, por lo que para obtenerla, es necesario consumir el huevo entero. Una yema contiene aproximadamente 40 UI (1,0 mcg) de vitamina D.
EN huevos También es rico en proteínas y luteína. Un huevo contiene aproximadamente 70 calorías.
setas rebozuelo
Los rebozuelos son una buena fuente de vitamina D de origen vegetal. Una taza de estos hongos contiene aproximadamente 100 UI (2,5 mcg) de esta vitamina.
Los rebozuelos son ricos en potasio y bajos en calorías; solo hay 20 en un vaso.
atún enlatado
Una porción de 100 g de atún enlatado contiene aproximadamente 60 UI (1,5 mcg) de vitamina D. Una lata contiene 80 UI (2,0 mcg).
El atún enlatado es rico en ácidos grasos omega-3, potasio, magnesio, selenio y zinc. Es ideal para ensaladas, sándwiches y muchos otros platos.
aditivos alimentarios
La vitamina D también se vende como suplemento dietético. Se puede encontrar sola o combinada con otros nutrientes. Generalmente se vende junto con calcio. Los suplementos de vitamina D son seguros si se usan según las instrucciones de la etiqueta. Al igual que todos los medicamentos, los suplementos deben mantenerse fuera del alcance de los niños pequeños, ya que grandes cantidades de vitamina D pueden ser tóxicas para ellos. Antes de tomar suplementos de vitamina D, consulte a su médico, especialmente si padece alguna afección médica grave.
Autor del artículo: Natalia Semenova "TopCook"
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