9 alimentos que contienen proteína magra

Pollo o pavo sin piel

La carne blanca es la opción más magra, pero incluso la carne oscura puede ser una buena elección si se le quita la piel. El pollo o el pavo aportan 25 gramos de proteína de alta calidad, además de vitamina B y selenio. Asa un pollo entero para la cena del domingo y usa las sobras para una ensalada el lunes y como relleno para un sándwich el martes.

Carne molida con un 90 % (o más) de magro

La carne molida magra es una fuente de proteína de alta calidad, y una pequeña cantidad es suficiente para cubrir sus necesidades diarias. Tan solo 85 gramos proporcionan 22 gramos de proteína, así como una buena dosis de hierro, zinc y vitamina B12. Controle el tamaño de las porciones agregando verduras ralladas o frijoles a la carne molida, o agregando la carne molida misma a ensaladas, como Ensalada de tacos Por Ellie Krieger.

Frijoles y lentejas

Esta proteína vegetariana es muy saludable y vale la pena consumirla con más frecuencia. Las legumbres no solo aportan proteínas al cuerpo (9 gramos por media taza), sino que también contienen mucha fibra, ácido fólico beneficioso para el corazón y hierro, una fuente de energía para el organismo.

Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa

Los productos lácteos como la leche, el yogur, el requesón y el queso ricotta son buenas fuentes de proteína magra. Prepara un batido con yogur, leche desnatada y tu fruta favorita para un desayuno o merienda rápidos. Unta ricotta baja en grasa sobre una tostada integral, rocíala con miel y cúbrela con semillas de calabaza y ralladura de limón para un desayuno delicioso y saludable.

Pescado y marisco

La mayoría de la gente no consume suficiente pescado. La Asociación Americana del Corazón recomienda ingerir al menos dos porciones de 100 gramos por semana. Ten a mano latas de atún claro y salmón de Alaska para cocinar. chuletascomo relleno para sándwiches o para añadir a ensaladas.

Tofu y otros productos de soja

La soja es una de las principales fuentes vegetarianas de proteína. Media taza de tofu contiene entre 8 y 10 gramos de proteína (dependiendo de la consistencia del producto), mientras que una taza de edamame contiene 17 gramos. El tofu cocinado con sulfato de calcio también aporta una buena dosis de calcio para fortalecer los huesos, y el edamame contiene la impresionante cantidad de 8 gramos de fibra.

Frutos secos, mantequillas de frutos secos y semillas

A menos que tengas alergia, los frutos secos y las semillas son imprescindibles en tu dieta. Un estudio de la Universidad de Harvard descubrió que estos alimentos tienen un mayor efecto en la pérdida de peso que muchos otros. Además de proteínas, contienen abundantes grasas saludables y fibra. La mantequilla de cacahuete o de almendras natural es ideal para untar en tostadas en el desayuno. Mezcla semillas de calabaza y girasol con fruta deshidratada para un tentempié energético por la tarde.

Solomillo de cerdo

El lomo, el solomillo y la chuleta de cerdo son los cortes más magros de la carne de cerdo. Por ejemplo, una porción de 85 gramos de chuletas de cerdo contiene 23 gramos de proteína, muchas vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y B12) y solo 2 gramos de grasa, que es rica en ácidos grasos saturados.

Huevos

Los huevos son una excelente manera de incorporar proteínas a tu dieta. Un huevo contiene 6 gramos de proteína y solo 70 calorías. La mayor parte de esta proteína proviene de la clara, por lo que una forma sencilla de aumentar el contenido proteico de tu tortilla matutina sin añadir demasiadas grasas saturadas ni colesterol es agregar claras adicionales. Piensa más allá del desayuno: un huevo duro puede añadirse a una ensalada para el almuerzo o llevarse como un tentempié sorprendentemente saciante.



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