Elige alimentos en lugar de suplementos.

Aprende cómo obtener algunos de los nutrientes más importantes para tu cuerpo a través de los alimentos, no de los suplementos.

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Los estantes de las tiendas están repletos de productos que prometen "buena nutrición en una botella". Pero debido a que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula eficazmente todas estas pastillas, polvos y cápsulas, existen muchos suplementos dietéticos poco fiables e inseguros. Además, tomar demasiado de cualquier suplemento puede ser peligroso. En lugar de malgastar dinero, opta por alimentos naturales. Aprende qué alimentos contienen algunos de los nutrientes más importantes.

Cómo prepararlo: elige alimentos en lugar de aditivos.

Salmón: Vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para las células sanguíneas y un sistema nervioso saludable. Se encuentra en abundancia en productos de origen animal (carne, pescado y aves) y también en cereales y granos fortificados. Una porción de 85 gramos (3 onzas) de salmón cocido contiene el 80 % del valor diario recomendado de vitamina B12 y, además, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 esenciales.

Huevos: proteínas

En promedio, una persona de 68 kg (150 libras) necesita 55 gramos de proteína al día. Consumir dos huevos aporta el 25 % de esta cantidad. Y no olvides las yemas: contienen tanta proteína como las claras, además de otros nutrientes como antioxidantes y ácidos omega-3.

Pimiento rojo: vitamina C

Las altas dosis de vitamina C en los suplementos pueden causar malestar estomacal. Además, estas dosis suelen ser innecesarias, ya que las frutas y verduras contienen mucha vitamina C. Los pimientos rojos son especialmente notables en este sentido: 95 mg de esta vitamina (o el 160 % del valor diario recomendado) en tan solo media taza.

Yogur: calcio

Un estudio reciente analizó si los suplementos de calcio son más perjudiciales que beneficiosos. En cualquier caso, el yogur es una excelente opción. Su consumo regular aporta calcio y probióticos que favorecen la digestión.

Leche (y sustitutos de la leche): Vitamina D

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el 25 % de la población estadounidense está en riesgo debido a una ingesta insuficiente de esta vitamina, esencial para el crecimiento óseo y la salud inmunológica. Puedes obtener tu dosis diaria de vitamina D con un vaso de leche fortificada o una bebida vegetal como la de soja, almendras o coco.

Cereal de desayuno fortificado: hierro

La carne roja es quizás la fuente más obvia de hierro, pero también se encuentra en los cereales de desayuno fortificados con hierro. El hierro es responsable de transportar oxígeno a todas las células (lo cual, francamente, es de vital importancia). Revisa las etiquetas de tus marcas favoritas de avena y cereales de desayuno y elige las que tengan mayor contenido de hierro si tienes deficiencia de este mineral.

Bayas: Antioxidantes

Estos fitoquímicos que protegen las células y combaten la inflamación se encuentran en frutas tan populares como los arándanos (especialmente los silvestres), las fresas, las frambuesas, los arándanos rojos, las cerezas y las moras. Añade bayas a tu cereal de desayuno, yogur, batidos, avena, ensaladas y productos horneados para que formen parte habitual de tu dieta.

Queso cottage: aminoácidos de cadena ramificada

Debido a su papel en el crecimiento muscular, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se incluyen en prácticamente todos los suplementos publicitarios para culturismo y mejora del rendimiento. Desafortunadamente, la mayoría de estos suplementos no cumplen con las expectativas. De hecho, estos aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) se encuentran en alimentos cotidianos. En particular, el requesón es una excelente fuente de leucina: una taza de requesón contiene más leucina que 85 gramos de pechuga de pollo.

Ostras: Zinc

El cuerpo necesita zinc para muchas funciones, como el crecimiento, el metabolismo energético, la inmunidad y la cicatrización de heridas. 85 gramos de ostras cocidas contienen cinco veces la cantidad diaria recomendada de zinc. Si no te gustan las ostras, no hay problema: la carne de res, el cangrejo, el cerdo, el yogur, los frutos secos y las legumbres también contienen mucho zinc.