Los mejores alimentos para reforzar el sistema inmunitario

Productos para la inmunidad

¿Quieres evitar la fatiga o fortalecer tu sistema inmunológico? Cuando vayas de compras, añade estos 10 alimentos que refuerzan el sistema inmunitario a tu carrito.

Frutas cítricas

Las mandarinas, clementinas, pomelos, limones y limas contienen vitamina C, conocida por su eficacia para combatir infecciones. Muchos cítricos, como las naranjas Valencia, los limones Meyer, los pomelos rojos y rosados, y las limas, están disponibles todo el año. Otros, como los tangelos y las mandarinas, se venden durante los meses de invierno y primavera.

Alimentos fermentados

Los probióticos ("bacterias beneficiosas") presentes en alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi, el miso y el tempeh favorecen la salud digestiva. Pero sus beneficios van más allá. Según un artículo de revisión publicado, los probióticos pueden ayudar a combatir diversas afecciones relacionadas con el sistema inmunitario, como infecciones virales, alergias y eccemas. Además, un estudio de 2019 analiza la relación directa entre las bacterias de los alimentos fermentados y el sistema inmunitario, examinando específicamente el mecanismo preciso por el cual actúan.

Mariscos

Los mariscos como los camarones, el atún, el fletán y las sardinas contienen selenio, un mineral esencial en pequeñas cantidades para un sistema inmunológico saludable. El selenio ayuda a proteger el cuerpo del daño oxidativo y las infecciones. Otras fuentes ricas en selenio incluyen la carne de res, el pollo y el requesón.

Té verde

El té verde contiene polifenoles, potentes antioxidantes. Un tipo específico de polifenol, las catequinas, fortalece el sistema inmunológico y puede contrarrestar compuestos que favorecen el desarrollo de enfermedades. Al preparar té verde, deje reposar la bolsita durante el tiempo indicado (un reposo excesivo resultará en un té amargo) y evite añadir leche, ya que esta se une a los polifenoles, reduciendo su eficacia.

semillas de girasol

Dos cucharadas de semillas de girasol aportan aproximadamente el 30 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina E. Este antioxidante ayuda a neutralizar los radicales libres. La vitamina E también favorece la formación de anticuerpos que combaten las bacterias patógenas. Como alternativa, puedes probar la mantequilla de semillas de girasol en lugar de las semillas.

sopa de pollo

No es casualidad que nuestras madres nos dieran sopa de pollo caliente cuando estábamos enfermos. Diversos estudios han demostrado que este plato mejora el bienestar y puede acortar la duración de un resfriado. No está del todo claro si esto se debe a la combinación de pollo y verduras o a los minerales y electrolitos que contiene el caldo. En cualquier caso, esta sopa es deliciosa.

Ajo

Esta aromática verdura contiene sustancias antibacterianas, especialmente el fitoquímico alicina. Si bien no se recomienda masticar ajo fresco (¡a tus seres queridos no les hará mucha gracia!), inclúyelo en tu dieta diaria: agrégalo a salteados, platos de carne picada y pollo, y aderezos para ensaladas.

Carne roja

La carne de res, cerdo o cordero puede formar parte de una dieta saludable. La carne roja es una de las mejores fuentes de zinc, esencial para un sistema inmunológico sano. Elija cortes magros de res, cerdo o cordero para controlar su consumo de calorías y grasas saturadas.

Jengibre

Este rizoma de sabor intenso ayuda a reducir la inflamación gracias a los fitoquímicos que contiene. Estos ayudan a combatir afecciones inflamatorias, como el dolor de garganta. Para obtener el doble de beneficios, combine el jengibre con alimentos ricos en antioxidantes (como los cítricos).

pimiento morrón

Si bien los cítricos son ricos en vitamina C, ¡los pimientos tienen aún más! Un pimiento rojo mediano contiene el 253 % de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina antioxidante. Añade pimientos en rodajas a las tortillas, saltéalos con cebolla para las fajitas o úsalos para acompañar hummus o guacamole.