Cómo comer sano en el aeropuerto

Empiece antes de salir de casa.

Recuerda tu último viaje al aeropuerto. Con las prisas por prepararte y tratando de recordar dónde dejaste tus documentos, la comida suele ser lo último en lo que piensas. Por eso es tan importante tomarse un tiempo para comer algo saludable antes de salir de casa. "En el aeropuerto pueden surgir muchos imprevistos, así que como algo sano y saciante antes de irme, como un batido, un sándwich de huevo o una barrita de granola", dice Jenna Braddock (nutricionista deportiva, entrenadora personal y propietaria de Make Healthy Easy y Off-Season Athlete).

Planifica con antelación

Es posible que no te permitan llevar yogur, tarros de mantequilla de cacahuete ni bebidas durante el control de seguridad. Sin embargo, puedes llevar un sándwich de pan blanco con mantequilla de cacahuete y mermelada; aguantará bien el largo vuelo. Para picar, lleva fruta entera como manzanas, peras y clementinas, o una mezcla de frutos secos casera que no necesite refrigeración. Otras opciones adecuadas son huevos duros, embutidos, magdalenas caseras, palomitas de maíz y ensalada de pasta integral.

Primero, consulta el menú.

Para prepararte, también puedes informarte sobre la comida disponible en el aeropuerto y a bordo. Los aeropuertos más grandes suelen tener más opciones, pero incluso los más pequeños pueden ofrecer alternativas saludables. En los quioscos de los aeropuertos pequeños a menudo se venden frutas frescas y secas, yogur y algunos cereales integrales (como palomitas de maíz). Las aerolíneas también publican sus menús de comidas a bordo en línea. Así podrás ver las opciones disponibles y planificar tu viaje en consecuencia.

Lleva comida contigo en tu vuelo.

Marisa Moore, dietista titulada y con un máster en administración de empresas, siempre lleva consigo tentempiés. «Siempre llevo fruta y frutos secos en mi bolso. Mi opción favorita para vuelos largos es mantequilla de frutos secos en pan integral germinado con fruta». Estos tentempiés no solo son fáciles de transportar, sino que también contienen grasas saludables y fibra, además de un poco de proteína para saciar el hambre durante un viaje largo. «Esto me da tiempo para instalarme en mi destino y comer al aterrizar», explica Moore.

Elija alimentos que no necesiten refrigeración.

Cuando viajes al extranjero, elige refrigerios saludables y no perecederos que puedas transportar sin refrigeración, recomienda Joan Salge Blake (profesora de la Universidad de Boston y presentadora del podcast de vida saludable SpotOn!). "Una intoxicación alimentaria es lo último que deseas al viajar a otro país". Blake recomienda llevar alimentos ricos en proteínas como frutos secos y garbanzos tostados, frutas enteras (manzanas, plátanos, cítricos), frutas deshidratadas (pasas, albaricoques secos), un jugo de vegetales en lata (como un Bloody Mary sin alcohol) y una botella grande de agua, que puedes comprar después del control de seguridad. Esta selección de refrigerios vegetarianos te mantendrá satisfecho hasta tu llegada. Recuerda: la fruta fresca está prohibida en vuelos internacionales, ¡así que cómela antes de aterrizar!

Buscar Starbucks

Si necesitas comprar algo en el aeropuerto y no encuentras nada cerca, prueba con un Starbucks; hay en muchos aeropuertos. Según las opciones disponibles, puedes elegir entre avena, un wrap de feta, huevo y espinacas, un bol de pollo, quinoa, frijoles y verduras, un sándwich de tomate y mozzarella, o un combo de proteínas con huevo y queso. Algunos locales ofrecen fruta fresca que puedes llevar en tu equipaje de mano para más tarde. Consulta la información nutricional en línea o en la aplicación de Starbucks para planificar tu comida con antelación.

Mantener el equilibrio hídrico

«Cuando viajo al extranjero, me centro principalmente en la hidratación, ya que la deshidratación puede agravar la fatiga de un vuelo largo», afirma Malina Malkani, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y fundadora de Wholitarian Lifestyle. Malkani explica que los viajes en avión provocan una gran pérdida de líquidos a través de la piel, y la cabina presurizada tiene baja humedad y una composición del aire particular. Todo esto contribuye a la deshidratación, por lo que es importante beber incluso cuando no se tiene sed. Lleve una botella de agua vacía y reutilizable en su equipaje de mano y rellénela después de pasar el control de seguridad. «Una buena idea es beber un vaso de agua antes del vuelo, un vaso cada hora durante el vuelo y otro al llegar», aconseja Malkani. Si le ofrecen bebidas a bordo, elija agua, refrescos o zumo de tomate y limite el consumo de alcohol, ya que empeora la deshidratación.

Busque comidas ricas en frutas y verduras.

Puede resultar difícil encontrar frutas y verduras cuando uno va con prisas por los aeropuertos y pasa horas en vuelos, sobre todo en vuelos internacionales. Jonathan Valdez (propietario de Genki Nutrition y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York) siempre busca comidas en las que al menos la mitad de la ración sean frutas y/o verduras. También se pueden encontrar productos frescos para llevar, que suelen venderse en cestas (en los quioscos de comida rápida del aeropuerto). Dependiendo del destino, es posible sustituir los alimentos grasos y ricos en almidón por alternativas más saludables. «Si eres ahorrativo como yo, recomiendo esperar hasta el embarque y comer a bordo, en lugar de tomar el vino de cortesía, que no suele ser muy apetitoso», dice Valdez.

Utilice la estrategia de "solo agregar agua".

En aeropuertos y aviones hay agua caliente. Si quieres llevarte un tentempié saludable de casa, prueba con avena instantánea, bolsitas de té y otros alimentos que solo requieren agua hirviendo (como la quinoa o los fideos instantáneos).

Prepara refrigerios nutritivos

Dana Angelo White, entrenadora certificada y autora de libros de cocina, consume refrigerios no perecederos elaborados con avena, fruta deshidratada, nueces, miel, semillas de chía y mantequilla de frutos secos. "Preparo snacks energéticos caseros o granola para llevar de viaje. No necesitan refrigeración, pueden ser dulces o salados y te mantienen saciado y con energía durante horas".