Alimentación saludable los fines de semana: 10 consejos de nutricionistas

Cómo evitar la tentación

Los fines de semana suelen ser más difíciles para mantener una dieta saludable. No estás sujeto a tu horario laboral y es a menudo durante estos días cuando te das algún capricho o te permites comer alimentos poco saludables. Entonces, ¿cómo logran los nutricionistas resistir la tentación y elegir alimentos saludables? Les pedimos a 10 nutricionistas que compartieran sus mejores consejos para una alimentación saludable durante el fin de semana.

Hacer ejercicio todos los sábados por la mañana.

"Durante los últimos tres años, mi esposo y yo hemos estado entrenando con un entrenador personal los sábados por la mañana", dice Amber Pankonin (nutricionista, presentadora de podcasts e instructora en la Universidad de Nebraska-Lincoln). ¿Cómo la ayuda esto a comer más sano? "Sé que necesito levantarme temprano los sábados, lo que me motiva a comer sano los viernes por la noche, evitar el alcohol y acostarme a tiempo. Los sábados por la mañana, al despertar, desayuno ligero. Después de mi entrenamiento, siento una gran satisfacción, lo que me motiva a seguir comiendo sano durante todo el fin de semana".

Un ambiente de cocina sano y limpio

«Comer sano es más fácil cuando estás rodeado de alimentos saludables», afirma Heather Mangieri, consultora de nutrición y fitness y autora de Fueling Young Athletes. Por eso, Mangieri mantiene su cocina bien surtida. «No puedes comer lo que no tienes, así que intencionadamente no traigo a casa alimentos "tentadores"», explica. Esto no significa que Mangieri no coma dulces ni otras golosinas, simplemente las mantiene menos accesibles. «Subir al coche e ir a la heladería requiere más esfuerzo que abrir la nevera y servirme una bola de helado. Mi regla es: si lo quiero, tengo que comprarlo».

Hacer la compra semanal el sábado por la mañana.

Maya Feller, nutricionista residente en Nueva York, hace la compra los sábados a las 8 de la mañana. "Me aseguro de tener la nevera llena de comidas sanas y equilibradas, reabastezco la despensa y compro frutas y verduras frescas de temporada", comenta. "Tener comida deliciosa y fresca en casa me inspira a cocinar y a disfrutar de comidas coloridas".

Empieza cada mañana con 20 gramos de proteína.

Entre semana, Samantha Cassetty, nutricionista y experta en pérdida de peso, comienza su mañana con batidos de proteínas ricos en frutas y verduras. Los fines de semana, puede preparar el desayuno con calma. "Empiezo con panqueques de proteínas hechos con solo dos ingredientes (huevo y plátano). Son igual de deliciosos y nutritivos", explica. Al comer, es importante no solo sentirnos satisfechos físicamente, sino también con nuestra elección de alimentos. Este desayuno ofrece ambas cosas. "Los acompaño con arándanos y mantequilla de frutos secos, para que los panqueques sean aún más apetitosos con una variedad de colores y sabores".

Compra y prepara las verduras el domingo.

Marisa Moore, nutricionista y con un máster en administración de empresas, comparte su rutina dominical: «Corto cebollas, pimientos y zanahorias, que servirán de base para salteados, tortillas y sopas durante la semana. También horneo o aso verduras de temporada. Tener muchas verduras listas facilita la preparación de una comida rápida». Moore también suele cocinar alubias en olla a presión los domingos.

Realiza al menos 30 minutos de actividad física.

Esto significa reservar al menos media hora los sábados y domingos, lo cual puede ser difícil. "Soy madre de niños muy activos, y sus actividades han empezado a afectar mis rutinas de gimnasio de los sábados", dice Jenna Braddock (nutricionista deportiva y entrenadora personal en Make Healthy Easy y Off-Season Athlete). "Sé que cualquier tipo de actividad física me ayuda a mantener un estilo de vida saludable". Como también dice Pankonin, el ejercicio regular y la actividad física conducen a otros hábitos saludables, como una alimentación sana. "El lunes por la mañana, no sentiré que tengo que empezar de cero y reconstruir todo", explica Braddock.

Date un capricho con moderación.

Amy Goodson, nutricionista y consultora radicada en Dallas, afirma que incluso si se da un gusto los viernes y sábados por la noche, lo hace con moderación. "Si me apetece un tentempié con más calorías, como patatas fritas con espinacas y salsa de alcachofas, ceno una ensalada de salmón". Goodson también recomienda disfrutar de un postre al menos una vez por semana y controlar las porciones.

No te saltes las comidas

Mucha gente se salta el desayuno o el almuerzo los fines de semana, anticipando la cena en un restaurante. "Para mí, es un error", afirma Jessica Levinson, experta en nutrición y autora de "The 52-Week Meal Planner". "Además del desayuno y el almuerzo, suelo picar algo antes de ir a un restaurante; así, no llego con mucha hambre a la mesa". Levinson también explica que "comer a lo largo del día mantiene mi metabolismo activo y evita que me emborrache con cócteles o vino, lo que a menudo me lleva a elegir alimentos poco saludables o a comer en exceso".

Siéntate a la mesa con toda la familia.

Christy Wilson (consultora de los Servicios de Salud del Campus de la Universidad de Arizona y propietaria de Christy Wilson Nutrition) dedica tiempo los fines de semana a compartir momentos con su familia. "Los fines de semana suelo tener más tiempo para comprar y cocinar, ¡y trato de aprovecharlo al máximo!". Es tentador comer fuera todo el tiempo los días que no trabajamos, pero Wilson afirma que tener la nevera bien surtida la anima a preparar comidas caseras y saludables para toda la familia.

Comer al mismo tiempo

Los fines de semana carecen de la estructura de la semana laboral, pero aun así es fundamental mantener un horario de comidas regular. "Siempre desayuno, almuerzo y ceno, aunque no necesariamente a las mismas horas que entre semana", dice Ginger Hultin, dietista titulada y propietaria de ChampagneNutrition. Esto garantiza la constancia y evita que te saltes comidas. "Ya sea un brunch con amigos, un almuerzo rápido o una cena de celebración en un restaurante, me aseguro de comer con regularidad los fines de semana cuando estoy fuera de casa", explica Hultin.