10 secretos de nutricionistas para hacer galletas saludables

Hacer galletas más saludables

Las galletas son un dulce favorito tanto para niños como para adultos. Son el postre perfecto para hornear para invitados o llevar a una fiesta. Sin embargo, la mayoría de las recetas tradicionales requieren galletas demasiado dulces y calóricas, cargadas de mantequilla, azúcar granulada o chocolate. ¿Es posible hacer galletas más saludables? ¡Por supuesto! Aquí te presentamos 10 secretos que utilizan dietistas y nutricionistas certificados al preparar la masa para galletas.

Secreto 1: Sustituye la harina de horno por harina integral.

La dietista y nutricionista certificada, y bloguera gastronómica Kayleigh McMordie, siempre sustituye la harina para pasteles por harina común en sus galletas. "Tiene más fibra que la harina para pasteles y, casi siempre, ¡nadie nota la diferencia en el sabor!", explica Kayleigh.

Secreto 2: Añade semillas molidas de lino, chía o cáñamo.

Vickie Shanta Retelny, dietista nutricionista titulada y autora de "La dieta integral para principiantes", añade semillas molidas de lino, chía o cáñamo a su masa para galletas. "Estas semillas proporcionan un aporte energético gracias a los ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud en general. Estos ácidos grasos previenen la inflamación y contribuyen a la salud de las células, los músculos, las articulaciones, el cerebro y el corazón", explica Retelny.

Secreto 3: Haz las galletas más pequeñas

«Puede sonar gracioso, pero hago minigalletas», dice Sarah Haas, dietista titulada, nutricionista consultora y autora de «¡Taco! ¡Taco! ¡Taco!», originaria de Chicago. Haas prepara unas galletas tradicionales deliciosas, pero en versión mini: de uno o dos bocados cada una. «Las minigalletas son una porción más adecuada para un dulce. Tienen menos calorías y saben igual. ¡Además, son monísimas!».

Secreto 4: Sustituye los huevos por plátanos maduros triturados.

Si buscas una receta vegana o simplemente quieres añadir más ingredientes vegetales, Jessica Spiro, dietista titulada, tiene la solución. «En la mayoría de las recetas de galletas, puedes sustituir cada huevo por el puré de un plátano maduro mediano», explica Spiro. «Esto no solo crea una textura más ligera y masticable, sino que también endulza las galletas. Además, el plátano aporta fibra, vitaminas y minerales como el potasio».

Secreto 5: Sustituye el azúcar por puré de ciruelas pasas en proporción 1:1.

«Al sustituir el azúcar por puré de ciruelas pasas, aumentarás el contenido de fibra y nutrientes de la receta, a la vez que reduces el azúcar, lo que a su vez disminuye las calorías y los carbohidratos», señala Erin Palinski-Wade, dietista registrada, nutricionista certificada y autora de «La dieta para la diabetes en 2 días». «El dulzor y la textura húmeda del puré de ciruelas pasas lo convierten en una alternativa más saludable sin alterar significativamente el sabor ni la textura».

Secreto 6: Reduce la cantidad de azúcar añadido en un tercio.

Maggie Moon, MS, RD, RD, y autora de The MIND Diet, dice: "Reduzco el azúcar en todas las recetas en un tercio. Las galletas definitivamente quedan un poco menos dulces, pero siguen estando deliciosas. Empecé reduciendo el azúcar en una cuarta parte y no noté ninguna diferencia en el sabor, así que recomiendo empezar por ahí". Moon explica que menos azúcar significa menos acidez y menos calorías; y como la diferencia en el sabor es mínima, es una victoria fácil.

Secreto 7: Sustituye la mitad de la mantequilla por yogur griego.

La dietista registrada Julie Lichtman, residente en Filadelfia, comenta: "Sustituyo aproximadamente la mitad de la mantequilla de mi receta de galletas por yogur griego entero". Lichtman explica que esta sustitución reduce significativamente el contenido de grasas saturadas, ¡manteniendo a la vez una textura cremosa!

Secreto 8: Añade nueces a la masa.

Un ingrediente sencillo para cualquier receta de galletas son los frutos secos picados. "Nueces pecanas, almendras, cacahuetes, anacardos o pistachos: cualquier fruto seco que tengas en la despensa", dice Toby Amidor, MS, RD, defensora de la nutrición y autora de libros de cocina superventas. Ella añade entre media y una taza de frutos secos picados a la masa de las galletas. "Los frutos secos aumentan el contenido de grasas saludables, fibra y proteínas, así como de vitamina E, un antioxidante".

Secreto 9: Sustituye algunos ingredientes.

Katie Morford, máster en ciencias y dietista titulada, suele sustituir varios ingredientes de su receta de galletas para hacerlas más saludables. «Empiezo por reemplazar al menos la mitad de la harina para repostería con harina de trigo común, usar chocolate negro en lugar de chocolate con leche y sustituir parte de la mantequilla por aceite de canola o de oliva», explica Morford. Esto aumenta la fibra, los nutrientes, los antioxidantes y las grasas saludables de las galletas.

Secreto 10: Masa casera sin huevos ni harina

Angie Ashe, MS, RD, RD, nutricionista deportiva y propietaria de Eleat Sports Nutrition, prioriza la seguridad alimentaria al preparar galletas. «Las dos fuentes de toxicidad de la masa cruda para galletas son los huevos y la harina. Por eso, para una opción más saludable con el mismo sabor y consistencia, mezclo anacardos remojados, mantequilla de almendras, avena y un poco de sirope de arce 100% puro en un procesador de alimentos», explica Ashe. El resultado es una deliciosa alternativa a la masa tradicional para galletas con la misma consistencia, que se puede consumir cruda o horneada sin problema. «Al elegir estos ingredientes, se consumen grasas saludables, proteínas y hierro, mucho más que con la masa tradicional», señala Ashe.