11 hábitos matutinos saludables según nutricionistas

Un comienzo de día saludable

Piénsalo: ¿qué sueles hacer cada mañana? Cada persona tiene su propia rutina matutina, sea saludable o no. Preguntamos a nutricionistas estadounidenses qué hábitos siguen cada mañana, y esto fue lo que compartieron.

Bebe un vaso de agua.

Muchos nutricionistas recomiendan beber un vaso de agua por la mañana, entre ellos Michelle Fumagalli, nutricionista y propietaria de Fit Plate Nutrition. Fumagalli comenta que bebe unos 300 ml de agua cada mañana antes del desayuno, el té o el café. "Mi marido y yo nos ayudamos mutuamente a llevar la cuenta". ¡Esta responsabilidad es una excelente manera de mantener el hábito! Fumagalli explica que nuestro cuerpo está compuesto en un 60 % de agua. "El agua es esencial para el correcto y óptimo funcionamiento de los órganos, los tejidos y muchas funciones corporales. Sabemos lo importante que es beber suficiente agua, así que ¿por qué no empezar justo después de despertarse?". Si bien no se deben esperar resultados milagrosos con este hábito, ayudará a restablecer el equilibrio de hidratación.

Toma una taza de té caliente.

Melissa Nieves (nutricionista dietista, máster en salud pública y fundadora del blog Fad Free Nutrition) disfruta de una taza de té caliente al despertarse. "Mis favoritos son el té verde, el té de hibisco y el té de cúrcuma. He descubierto que una bebida caliente por la mañana me relaja y me ayuda a empezar el día con tranquilidad". Nieves añade que el té es una buena fuente de antioxidantes como los polifenoles y las catequinas, que "me ayudan a sentir que empiezo el día de forma saludable".

Paseo matutino

Si te cuesta levantarte por la mañana y encontrar tiempo para desayunar, ¿qué tal si sales a caminar a las 6:30? Eso es precisamente lo que hace Lisa Andrews, dietista registrada y máster en ciencias, propietaria de Sound Bites Nutrition, todos los días. "Tres veces por semana, me reúno con mis amigas a las 6:30 para dar un paseo después de que los niños se vayan al colegio". Le encanta salir a caminar con sus amigas porque "nos ayudamos mutuamente a mantener la rutina. Salimos incluso cuando hace frío o llueve, y es una forma estupenda de mantenernos conectadas. Caminar también ayuda a mantener un peso saludable y niveles de azúcar en sangre estables, algo que puede ser más difícil de controlar con la edad".

Desayuno

Los nutricionistas realmente practican lo que recomiendan. Kathleen Meehan, máster en ciencias y consultora certificada en alimentación intuitiva, afirma: «Para mí es fundamental comer algo por la mañana; de lo contrario, me siento somnolienta, aturdida y hambrienta. La comida me da energía, y comer con regularidad a lo largo del día es una parte importante del autocuidado. Siempre encuentro tiempo para desayunar (¡aunque sea un tentempié rápido o algo para llevar!), pase lo que pase».

Práctica de gratitud

La rutina matutina no siempre gira en torno a la comida. Katie Dodd (miembro de la Academia de Nutrición y Dietética y autora de un blog sobre nutrición geriátrica) afirma que cada mañana anota al menos cinco cosas por las que está agradecida. «El desayuno y el ejercicio siempre han formado parte de mi rutina, pero practicar la gratitud ha transformado mi manera de empezar el día. Una mentalidad agradecida me ayuda a valorar quién soy y lo que tengo, y me permite tomar mejores decisiones a lo largo del día».

Añade proteínas a tu desayuno.

No solo importa cuándo comes, sino también qué incluyes en tu desayuno. Michelle Loy, dietista registrada en Go Wellness (terapia nutricional personalizada), afirma: "Es fundamental incluir una fuente de proteína de calidad en tu desayuno todos los días, generalmente huevos, yogur o mantequilla de frutos secos". La proteína se digiere más lentamente, por lo que te sentirás saciado por más tiempo. "Esto no solo satisface mi hambre, sino que también estabiliza mis niveles de energía, lo que me ayuda a concentrarme mientras trabajo", añade Loy.

Planifica tu cena

A veces, las rutinas matutinas implican planificación, como hace Casey Barnes, dueña del blog Mama Knows Nutrition. "Antes de empezar el día, siempre decido qué preparar para la cena. Reviso que tengo los ingredientes y, si tengo unos minutos, preparo algunos. Al final del día, estoy cansada y necesito preparar rápidamente la cena para la familia. Una cena saludable es mucho más fácil si tengo todo preparado. Además, ¡así no me sentiré agobiada ni distraída por la noche!".

Incluye al menos dos grupos de alimentos en tu desayuno.

Es importante no solo recordar el desayuno, sino también mantener una alimentación equilibrada, como lo hace Ilana Buchbinder, máster en biotecnología y dietista pediátrica. Buchbinder se asegura de que su desayuno incluya al menos dos grupos de alimentos, lo que "ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y garantiza un aporte suficiente de fibra, proteínas y/o grasas saludables". Entre sus combinaciones favoritas para el desayuno se encuentran una tortilla de verduras con fruta, avena con canela y frutos secos, o cereales integrales con leche.

Espumar la leche para el café

En lugar de ir corriendo a la cafetería a tomar una bebida sofisticada, Joan Salge Blake (profesora de la Universidad de Boston y presentadora del podcast sobre estilo de vida saludable SpotOn!) invirtió en un espumador de leche. "Hace que mi café sea indistinguible de un capuchino, y es más barato que ir a la cafetería", dice Salge Blake. "Desde el punto de vista nutricional, añado al menos un tercio de taza de leche desnatada a mi café, que hace más espuma que la leche entera. Después de mi tercera (y última) taza de café, he incorporado al menos un vaso de leche a mi rutina matutina. Y la leche es una deliciosa fuente de calcio, potasio y vitamina D, tres nutrientes que muchas personas no consumen en cantidad suficiente".

Dedica 5 minutos a hacer yoga.

«Para que mi sistema digestivo funcione a la perfección, además de una dieta saludable, practico yoga regularmente por la mañana: torsiones, flexiones hacia adelante y estiramientos», afirma Cheryl Mussatto, nutricionista clínica, profesora adjunta y autora de «El cerebro nutrido». Mussatto considera el yoga como una especie de masaje interno para los órganos. «Este ejercicio matutino mejora la circulación en los intestinos, lo que facilita la digestión y reduce los gases, los calambres y la hinchazón».

Sigue una rutina

Para muchas personas, seguir una rutina diaria constante es importante. Toby Smithson (autor de "Planificación de comidas para diabéticos para principiantes" y fundador de DiabetesEveryDay) afirma que la constancia es clave para el control de la diabetes. "Todas las mañanas, ya sea en casa o de viaje, sigo la misma rutina". Los desayunos de Smithson incluyen avena integral con almendras, canela y edulcorante, además de salchichas de soja para un aporte extra de proteínas. "Cuando viajo, puedo llevarme este desayuno. Para un aporte extra de proteínas, le añado semillas de cáñamo. Una gran ventaja es que solo necesito agua hirviendo o un microondas para prepararlo".