8 pasos para un corazón más sano

Come frutas y verduras

Las frutas y verduras no solo contienen muchas vitaminas, minerales y fibra, sino que también son bajas en calorías y ricas en antioxidantes, que protegen nuestras células del daño causado por los radicales libres. Incorporar estos alimentos a tu dieta es muy sencillo. Añade más verduras a sopas, ensaladas y sándwiches, y sírvelas con huevos, arroz y pasta. Come fruta fresca entre comidas. Visita tu tienda agrícola local y descubre qué frutas y verduras de temporada hay disponibles en tu zona.

Presta atención a tu consumo de fibra.

Las frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres (como frijoles y lentejas) son ricos en fibra. Una dieta rica en fibra puede ayudar a controlar el apetito y mantener un sistema digestivo saludable. La fibra también ofrece otros beneficios: la fibra insoluble de los frutos secos, cereales integrales y semillas ayuda a prevenir el estreñimiento, mientras que la fibra soluble de alimentos como la avena, las manzanas, los frutos secos y las bayas ayuda a reducir el colesterol. Procure consumir al menos 25 gramos de fibra al día.

Intenta disfrutar de los productos lácteos bajos en grasa.

Reduce tu ingesta calórica y el consumo de grasas que obstruyen las arterias y son ricas en ácidos grasos saturados. Sustituye los productos lácteos enteros, como la leche entera, el queso, la crema agria y el queso crema, por leche desnatada o semidesnatada (1%), yogur bajo en grasa, queso crema Neufchâtel y quesos bajos en grasa.

Incluye grasas saludables en tu dieta.

Reduce tu consumo de grasas ricas en ácidos grasos saturados, como las que se encuentran en la carne y los lácteos enteros. Evita las grasas trans (aceites hidrogenados), presentes en productos horneados, aperitivos y alimentos fritos comprados en tiendas. Consume más alimentos ricos en ácidos grasos insaturados, como aceites de oliva y canola, frutos secos, aguacates, mantequillas de frutos secos y aceitunas. No es necesario eliminar las grasas por completo; simplemente elige grasas saludables con mayor frecuencia.

Reduce tu consumo de sal

La ingesta diaria recomendada de sodio para un adulto sano es de 2,3 gramos, aproximadamente una cucharadita de sal. Dado que el consumo excesivo de sodio puede contribuir a la hipertensión y a enfermedades renales, quienes padecen estas afecciones deberían consumir 1,5 gramos de sal al día (o incluso menos). Lamentablemente, muchos consumen alrededor de 4,7 gramos diarios. Gran parte del sodio en su dieta proviene de alimentos procesados, por lo que preparar alimentos frescos en casa puede ayudarles a consumir mucho menos sodio. Utilice hierbas y especias para realzar el sabor de sus comidas y elija siempre versiones bajas en sodio de sopas, caldos y salsas compradas en la tienda.

Elija ácidos grasos poliinsaturados omega-3

Diversos estudios han demostrado que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 ayudan a reducir los niveles de triglicéridos (grasas en sangre), a mantener el colesterol HDL (colesterol "bueno") y a disminuir el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular, así como de coágulos sanguíneos. Las mejores fuentes de omega-3 son los pescados grasos, como el salmón, la caballa, el arenque y el sábalo, y los alimentos de origen vegetal, como las semillas de lino y las nueces.

Muévete más

El sobrepeso y la inactividad física pueden sobrecargar el corazón y contribuir a problemas cardíacos. El ejercicio es fundamental para la salud cardiovascular y el control del peso, así que procura hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día. Esto no solo te ayudará a perder peso, sino que también mejorará tus niveles de colesterol HDL (colesterol bueno).

Toma un poco de vino

Diversos estudios han demostrado que el alcohol presente en el vino, la cerveza y las bebidas espirituosas puede ayudar a proteger el corazón. Los vinos tintos y blancos también contienen antioxidantes beneficiosos para la salud cardiovascular. Si no bebes alcohol, no empieces a hacerlo; pero si lo haces, asegúrate de consumirlo con moderación (máximo una copa al día para las mujeres y dos para los hombres).