10 alternativas a la carne recomendadas por nutricionistas

Trucos vegetarianos

Tanto si quieres ser vegetariano como si simplemente deseas incorporar más alimentos de origen vegetal a tu dieta, es importante pensar de forma creativa al buscar alternativas a la carne. Preguntamos a 10 dietistas titulados qué utilizan para sustituir parte (o toda) la carne en sus comidas, y esto fue lo que nos contaron.

Berenjena

«Me encanta la berenjena por su versatilidad y su capacidad para saciar el apetito, lo que la convierte en una excelente alternativa a la carne», afirma Jackie Nugent, dietista nutricionista titulada y autora del libro de cocina para diabéticos «All Natural». «Uno de los nutrientes únicos que contiene la berenjena es la nasunina, una antocianina beneficiosa. ¡Es importante comer la piel!». Una de las formas favoritas de Nugent de usar esta verdura es en mini sándwiches veganos de «tocino» de berenjena. Para preparar el «tocino», corta la berenjena en rodajas finas, las unta con aceite de oliva virgen extra, las sazona con azúcar de coco, sal marina, pimentón ahumado, chile en polvo y ajo en polvo, y luego las asa a fuego lento hasta que estén crujientes.

Dado que la berenjena no es proteína pura, Nugent aconseja: "Asegúrate de obtener las proteínas de otros alimentos en esta comida, como un aperitivo de hummus o una ensalada de frijoles".

Tofu

"El tofu es una excelente fuente de proteínas: media taza de tofu extra firme contiene 22 gramos", afirma Amy Gorin, MS, RD, RD, propietaria de Amy Gorin Nutrition. Sus formas favoritas de cocinar tofu son a la parrilla, salteado y en sopas de verduras caseras. "He comprobado que el tofu extra firme funciona mejor en platos preparados de estas maneras, pero si quieres añadir tofu a un batido, usa la variedad blanda".

Lentejas

«Como vegetariana, me encanta recrear platos de carne como albóndigas o tacos sin carne», dice Natalie Rizzo, MS, RD, autora de «La guía esencial de nutrición para corredores». «Las lentejas verdes son mi alternativa favorita a la carne porque son muy saciantes y ricas en proteínas: media taza seca (aproximadamente media taza cocida) contiene 13 gramos de proteína». Una de las recetas favoritas de Rizzo con lentejas son sus albóndigas de lentejas. Combina lentejas verdes con pan rallado, queso parmesano, especias y un huevo, y luego hornea las albóndigas.

Yaca

La jaca es una excelente alternativa vegetal, con 6 gramos de fibra y casi 6 gramos de proteína por porción. También es rica en vitaminas A y C, potasio y magnesio. Esta es una de las razones por las que la jaca es una de las favoritas de Mandy Enright, MS, RD, RD, creadora de varios blogs de nutrición y del podcast Nutrition Nuptials. "La textura de la jaca es muy similar a la de la carne guisada, y sin duda absorbe los sabores de cualquier ingrediente con el que se cocine", explica Enright. Le gusta usar la jaca en sándwiches de cerdo desmenuzado, tacos de barbacoa, chili, sopas cremosas y platos de inspiración asiática como el curry y el arroz teriyaki.

Champiñones

Los champiñones son una alternativa a la carne muy popular entre muchos nutricionistas, pero los champiñones blancos (tanto comunes como rey) son los favoritos de Sarah Flugradt, MS, RD, dietista registrada en Salubrious RD, especialmente como sustituto de la carne molida en los tacos. "Uso los mismos condimentos, como chile en polvo, comino, ajo en polvo y pimentón, cuando salteo los champiñones en rodajas", dice Flugradt. "Su textura es similar a la de la carne y los condimentos los hacen deliciosos". Los tacos de champiñones se han convertido en los favoritos de la familia Flugradt. "A mis hijos les encantan los champiñones y comen muchas verduras, lo que los convierte en una opción vegetariana súper saludable en nuestra cocina. Además, los champiñones suelen costar la mitad que la carne molida, así que se ahorra mucho".

Tempe

"El tempeh es una excelente y nutritiva alternativa al tofu si la textura es importante para ti", afirma Ginger Hultin, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y propietaria de ChampagneNutrition. El tempeh es un producto de soja fermentada que favorece la digestión. "Gracias al proceso de producción, en el que la soja se remoja, se cocina, se fermenta y se moldea en bloques, el tempeh tiene una textura similar a la de la carne y se puede cortar y preparar de diversas maneras", explica Hultin, a quien le gusta sustituir la carne por tempeh desmenuzado en tacos o marinar trozos de tempeh para añadirlos a sándwiches o wraps. El tempeh no contiene grasas saturadas ni colesterol, pero es rico en nutrientes como proteínas, hierro, vitaminas del grupo B y calcio.

Quinoa

«¡Es proteína pura!», exclama Manuel Villacorta, máster en ciencias, dietista titulado, autor y conferencista. «El mayor reto para los vegetarianos es encontrar una fuente vegetal de todos los aminoácidos que necesitan que no provenga de legumbres, y la única solución en cereales es la quinoa». Es un grano integral, y una sola taza contiene 8 gramos de proteína y es completamente libre de gluten. La quinoa es una base neutra para muchos platos, lo que ayuda a los vegetarianos a obtener los nutrientes que necesitan comiendo de forma sencilla y variada. Villacorta añade quinoa a las ensaladas, la mezcla con verduras asadas, prepara gachas de quinoa e incluso la usa como base para pizza.

Champiñones Portobello

Estos champiñones son los favoritos de Kara Harbstreet, MS, dietista registrada de Street Smart Nutrition, para platos como hamburguesas y fajitas. "Tienen una textura firme y densa que absorbe los sabores de la parrilla y se mastica como una hamburguesa jugosa. Y a diferencia de cocinar hamburguesas de carne, no se necesitan utensilios para acelerar el proceso". Si no buscas un plato 100% vegetariano, Harbstreet recomienda mezclar champiñones con carne molida para hamburguesas o sustituir parte de la carne en otras recetas. "Prueba a mezclar un 50% de champiñones picados o en rodajas con un 50% de carne molida de res o pavo la próxima vez que prepares hamburguesas caseras".

Nueces

Kristen Smith, MS, RD, RD, fundadora de 360 ​​Family Nutrition y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, recomienda remojar las nueces y luego picarlas. "Remojar las nueces en agua durante una hora y picarlas les dará una textura similar a la de la carne molida", explica Smith. "Si quieres usar las nueces picadas como relleno para tacos, sazónalas con condimento para tacos y aceite de oliva. Termina con una salsa cremosa de aguacate y cilantro".

Carne de soja (proteína vegetal texturizada)

«La carne de soja tiene la textura y el aspecto de la carne picada, por lo que no alterará significativamente los platos que tradicionalmente la incluyen», afirma Samantha Harmon, máster en ciencias y dietista nutricionista titulada de Nutritioning Life. Harmon utiliza la carne de soja en salsas de carne, lasaña, sándwiches de ternera y chili.