Cazuela de judías verdes baja en calorías

Votos: 2

Tiempo: 1 hora y 5 minutos
Complejidad: fácilmente
Porciones: 6

Valor nutricional por ración:

calorías 187, grasa total 7.5 GRAMO., grasas saturadas 3 GRAMO., proteínas 6 GRAMO., carbohidratos 26 GRAMO., fibra 4 GRAMO., colesterol 10 mg, sodio 669 mg, azúcar 4 GRAMO.

Esta versión baja en calorías de la clásica cazuela de judías verdes estadounidense tiene el mismo delicado sabor a champiñones, el toque dulce de la cebolla y la cobertura crujiente, pero con un 60 % menos de calorías y un 80 % menos de grasa. No requiere ingredientes especiales: ¡todo se basa en la técnica!

Las recetas utilizan recipientes medidores con los siguientes volúmenes:
1 vaso (est.) - 250 ml.
3/4 taza (st.) - 180 ml.
2/3 de taza (st.) - 160 ml.
1/2 taza (st.) - 125 ml.
1/3 taza (st.) - 80 ml.
1/4 taza (st.) - 60 ml.
1 cucharada (cda) - 15 ml.
1 cucharadita (cdta) - 5 ml.
1/5 cucharadita (cdta) - 1 ml.

Ingredientes para la receta:

3-4 chalotas medianas, sin pelar
Sal gruesa + 1,5 cucharaditas.
450 g de judías verdes frescas, con los extremos recortados y partidas por la mitad.
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
200 g de champiñones cremini, cortados en láminas finas (aproximadamente 4 tazas)
2 cucharadas de mantequilla sin sal
3 cucharadas de harina
1,5 tazas de caldo de champiñones, verduras o pollo
3 cucharaditas de hojas frescas de tomillo
Spray de cocina
1 taza de pan rallado fresco

Sugerencias para sustituir ingredientes

Recomendamos

Recetas con ingredientes similares: judías verdes, chalotes, setas crimini, tomillo

Cocinar el plato según la receta:

Precalienta el horno a 200 °C (400 °F). Coloca las chalotas (con piel) en una fuente pequeña para hornear y ásalas hasta que estén blandas, aproximadamente 30 minutos. Una vez que se hayan enfriado lo suficiente como para manipularlas, pélalas y pícalas en trozos grandes. Reserva.

Consejos culinarios
Asar las chalotas enteras es una excelente manera de cocinarlas sin usar grasa..
Calienta una cacerola mediana con agua a fuego alto hasta que hierva. Sazona con sal gruesa al gusto. Agrega las judías verdes y cocínalas sin tapar hasta que estén tiernas pero crujientes y de un verde brillante, aproximadamente 3 minutos. Escurre las judías en un colador y enjuágalas con agua fría. Pásalas a un bol grande.

En la misma sartén, calienta el aceite a fuego medio. Agrega los champiñones, espolvorea con 1 cucharadita de sal y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén dorados, aproximadamente 7 minutos. Agrega los champiñones a las judías.

Consejos culinarios
Al freír los champiñones, añade la sal inmediatamente: soltarán líquido y podrás usar menos aceite..
En una cacerola pequeña a fuego medio, derrita la mantequilla. Agregue la harina y cocine, revolviendo con una cuchara de madera, hasta que adquiera un color dorado, aproximadamente 2 minutos. Incorpore lentamente el caldo batiendo con un batidor de varillas, suba el fuego y deje que hierva. Agregue las chalotas, 1 cucharada de tomillo y la 1/2 cucharadita de sal restante. Reduzca el fuego para mantener un hervor suave y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que la salsa espese, aproximadamente 5 minutos. Vierta la salsa sobre las verduras y mezcle bien para que se impregnen uniformemente.
Rocíe con aceite en aerosol una fuente para hornear de 2 litros. Transfiera la mezcla de verduras a la fuente. Incorpore las 2 cucharadas restantes de tomillo al pan rallado y espárzalo sobre las verduras. Hornee sin tapar hasta que la salsa burbujee y el pan rallado esté dorado, aproximadamente 20 minutos.

Nota

En los supermercados hay una gran variedad de caldos preparados. Nuestro favorito es el caldo de champiñones envasado al vacío. Sin embargo, el caldo de champiñones al estilo asiático no es adecuado para esta receta. Si no encuentra caldo de champiñones, puede usar caldo de verduras o de pollo.