Bol de arroz integral con quinoa, brócoli y bistec
Votos: 1
Tiempo: 35 minutos.
Complejidad: fácilmente
Porciones: 4
Complejidad: fácilmente
Porciones: 4
Valor nutricional por ración:
calorías 550, grasa total 22 GRAMO., grasas saturadas 5 GRAMO., proteínas 40 GRAMO., carbohidratos 51 GRAMO., fibra 8 GRAMO., colesterol 92 mg, sodio 902 mg, azúcar 4 GRAMO.
calorías 550, grasa total 22 GRAMO., grasas saturadas 5 GRAMO., proteínas 40 GRAMO., carbohidratos 51 GRAMO., fibra 8 GRAMO., colesterol 92 mg, sodio 902 mg, azúcar 4 GRAMO.
Un gran tazón lleno de una base de granos, repollo jugoso y rebanadas de delicioso bistec de res es delicioso, saciante y saludable. Para la base, combine arroz integral cocido con quinoa en una sartén y cocine a fuego lento con repollo de Saboya rallado, floretes de brócoli, ajo, jengibre y cebolletas para obtener un delicioso sabor asiático. Sirva en tazones hondos, adornando cada porción con rebanadas de bistec de solomillo poco hecho, frotadas con una mezcla de salsa de ostras y aceite de sésamo oscuro.
Las recetas utilizan recipientes medidores con los siguientes volúmenes:
1 vaso (est.) - 250 ml.
3/4 taza (st.) - 180 ml.
2/3 de taza (st.) - 160 ml.
1/2 taza (st.) - 125 ml.
1/3 taza (st.) - 80 ml.
1/4 taza (st.) - 60 ml.
1 cucharada (cda) - 15 ml.
1 cucharadita (cdta) - 5 ml.
1/5 cucharadita (cdta) - 1 ml.
1 vaso (est.) - 250 ml.
3/4 taza (st.) - 180 ml.
2/3 de taza (st.) - 160 ml.
1/2 taza (st.) - 125 ml.
1/3 taza (st.) - 80 ml.
1/4 taza (st.) - 60 ml.
1 cucharada (cda) - 15 ml.
1 cucharadita (cdta) - 5 ml.
1/5 cucharadita (cdta) - 1 ml.
Ingredientes para la receta:
- 1/4 taza de salsa de ostras + extra para servir
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo oscuro
- Filete de solomillo sin hueso de 0,6 kg (de aproximadamente 2 cm de grosor)
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 1 paquete (280 g) de arroz integral congelado (aproximadamente 2 tazas)
- 1 paquete (220 g) de quinoa congelada (aproximadamente 1 taza)
- Media cabeza pequeña de col rizada, picada.
- 1 cabeza grande de brócoli, cortada en ramilletes
- 4 cebolletas picadas
- 2 cucharadas de raíz de jengibre pelada y finamente picada
- 6 dientes de ajo, finamente picados
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Cocinar el plato según la receta:
- Precalienta el horno a la función de asar a la parrilla, colocando una bandeja para hornear debajo. En un tazón pequeño, mezcla 2 cucharadas de salsa de ostras y 1 cucharadita de aceite de sésamo. Unta el bistec por ambos lados con la mezcla y sazona ligeramente con sal y pimienta negra. Coloca el bistec en la bandeja caliente y ásalo hasta que los bordes estén dorados y un termómetro insertado en el lateral del bistec marque 49 °C (125 °F), de 5 a 7 minutos. Transfiere el bistec a una tabla de cortar y déjalo reposar durante 10 minutos.
- Mientras tanto, calienta el aceite vegetal en una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto. Agrega el arroz y la quinua congelados y 1/4 de taza de agua. Tapa y cocina a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que el arroz y la quinua se descongelen y el líquido se haya absorbido, aproximadamente 8 minutos.
- Mueva el arroz y la quinoa a un lado de la sartén y agregue la col rizada y el brócoli al otro lado; sazone con 1/2 cucharadita de sal. Tape y cocine, revolviendo una o dos veces, hasta que las verduras estén tiernas pero crujientes y doradas, de 4 a 5 minutos. Agregue las cebolletas, el jengibre y el ajo; mezcle las verduras con el arroz y la quinoa y cocine hasta que las cebolletas se ablanden, aproximadamente 2 minutos. Incorpore las 2 cucharadas restantes de salsa de ostras y 1 cucharadita de aceite de sésamo.
- Corta el filete en lonchas finas a contrapelo. Reparte el arroz de quinoa en los cuencos. Cubre con las lonchas de filete y rocía con salsa de ostras.
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