Los 20 ingredientes imprescindibles en toda cocina.

Almendras enteras con cáscara

Ásalo y úsalo como aperitivo o córtalo en rodajas y agrégalo a las ensaladas. Guárdalo en el congelador.

Yogur griego al 2%

Un equilibrio perfecto (el yogur entero puede resultar demasiado espeso y cremoso, mientras que el bajo en grasa carece de algo). Úsalo como aderezo para ensaladas o para marinar carnes. O pruébalo con ingredientes sabrosos, como pepino o hierbas frescas.

Huevos

Hiérvelos unos cuantos (o incluso una docena) veces por semana y guárdalos en el refrigerador para un refrigerio rápido y rico en proteínas. O puedes coronar cualquier plato con un huevo escalfado o frito.

Microvegetales

Añade un puñado a una ensalada, sopa o batido. Los microvegetales son más tiernos que las verduras de hoja verde tradicionales y no requieren preparación (lo que justifica plenamente su precio ligeramente superior).

Frijoles enlatados

Empieza a ampliar tu colección. Son económicas y ricas en fibra, ácido fólico y hierro. Añádelas a ensaladas, sopas y guisos.

Cereales integrales

Cualquiera de ellos: arroz integral, espelta, farro, quinoa, trigo integral, trigo sarraceno, amaranto. Nos encanta el mijo, un grano versátil sin gluten que se puede usar para preparar un pilaf esponjoso, unas gachas cremosas o incluso una textura similar a la de las palomitas de maíz.

Hongos shiitake secos

Tendrás que buscar en internet, pero estos champiñones secos son tus aliados. Están llenos de umami y le darán profundidad al sabor de sopas, caldos y cualquier otro plato que quieras preparar.

Suero de la leche

Para quienes prefieren un yogur menos espeso y valoran los probióticos, el suero de leche es naturalmente bajo en grasa y se puede usar en batidos y aderezos para ensaladas. También se puede beber solo.

Limón

Piensa en este cítrico como dos ingredientes por el precio de uno: el zumo de limón es estupendo para las verduras asadas (especialmente las patatas), y la ralladura de limón añade un toque cítrico a casi cualquier plato.

Remójalas en líquido antes de consumirlas. Las semillas de chía son una forma sencilla de añadir fibra y omega-3 a tu dieta.

Excelente para hornear. No es tan fina como la harina de repostería común ni tan gruesa como la harina integral común. (Ojo: se necesita menos líquido para la masa hecha con esta harina).

Parmesano (con corteza)

Enriquecerá el sabor y añadirá calorías. Ralla el queso tú mismo. Guarda la corteza y añádela a las sopas para un toque extra de sabor umami.

vinagre de sidra de manzana

Úselo para preparar aderezos o rocíelo sobre guisos o chili para darles un toque final de sabor intenso.

Salsas picantes

¡Reúnelas todas, de todas partes del mundo! Si un plato necesita un toque de sabor y especias, una pequeña cantidad de esta salsa puede hacer maravillas.

Copos de chile rojo

Estos pequeños granos de pimienta no solo son estupendos para el pimentero de una pizzería, sino que también son ideales para preparar platos calientes y como toque final.

Especias tostadas

Pruebe especias individuales, como el comino o el cilantro, o mezclas, como por ejemplo: Ras El Hanout (Mezcla de especias marroquíes) o curry en polvo. Úselas para cocinar y realzar el sabor, o espolvoréelas sobre guisos y verduras asadas antes de servir.

Jarabe de arce

Compra una botella pequeña y guárdala en la parte trasera del refrigerador. Úsala con moderación cuando quieras endulzar algo (pero no como sustituto del azúcar, como se recomienda en muchas recetas de repostería).

Aceite de oliva (no virgen extra)

Aporta un sabor suave a los aderezos para ensaladas y a los platos cocinados al horno o en la estufa. Este aceite contiene muchas grasas monoinsaturadas saludables.

Aceite de coco virgen o extra virgen sin refinar (primera o segunda presión en frío)

El aceite sin refinar tiene un sabor más intenso; nos encanta usarlo para cocinar camarones. Úselo con moderación, ya que tanto el aceite virgen como el extra virgen contienen muchas grasas con alto contenido de ácidos grasos (aunque el ácido láurico en particular puede fortalecer el sistema inmunológico).

Palta

Rica en grasas saludables, simplemente cómala con una cuchara o déjela madurar y úntela en pan tostado en lugar de mantequilla.