Tilapia frita con ensalada de frijoles, papa y aceitunas

Votos: 20

Cómo preparar tilapia frita con ensalada de frijoles, papas y aceitunas

Tiempo: 35 minutos.
Complejidad: fácilmente
Porciones: 4

Valor nutricional por ración:

calorías 600, grasa total 20 GRAMO., grasas saturadas 5 GRAMO., proteínas 48 GRAMO., carbohidratos 62 GRAMO., fibra 11 GRAMO., colesterol 100 mg, sodio 680 mg, azúcar 17 GRAMO.

El ingrediente secreto de este plato son las aceitunas finamente picadas, que aportan un toque de sal delicioso. Solo necesitarás seis aceitunas para añadir al aderezo de la ensalada e impregnar la tierna tilapia con una explosión de sabores. Sirve el pescado asado al horno con una ensalada, arroz integral y frutos rojos frescos.

Las recetas utilizan recipientes medidores con los siguientes volúmenes:
1 vaso (est.) - 250 ml.
3/4 taza (st.) - 180 ml.
2/3 de taza (st.) - 160 ml.
1/2 taza (st.) - 125 ml.
1/3 taza (st.) - 80 ml.
1/4 taza (st.) - 60 ml.
1 cucharada (cda) - 15 ml.
1 cucharadita (cdta) - 5 ml.
1/5 cucharadita (cdta) - 1 ml.

Ingredientes para la receta:

4 filetes de tilapia de entre 180 y 200 g cada uno.
2 tazas de arroz integral congelado o seco
220 g de patatas nuevas pequeñas, cortadas en rodajas de 0,5 cm de grosor.
450 g de judías verdes y amarillas variadas, limpias y cortadas en trozos de 2,5 cm.
1 pimiento rojo, cortado en rodajas finas
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
3 cucharadas de perejil y/o albahaca fresca picada
2 cucharadas de jugo de limón (aproximadamente 1 limón) + gajos para servir
1 cucharadita de mostaza de Dijon
6 aceitunas Kalamata, finamente picadas
3 cucharadas de pan rallado integral
1/4 cucharadita de pimentón
2 tazas de bayas frescas, para servir
4 tazas de leche baja en grasa, para servir

Sugerencias para sustituir ingredientes

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Recetas con ingredientes similares: tilapia, arroz integral, papa, judías verdes, pimiento dulce, aceitunas Kalamata, zumo de limón, paprika

Cocinar el plato según la receta:

Cocine el arroz integral siguiendo las instrucciones del paquete y manténgalo caliente.
Pon a hervir una olla grande con agua. Agrega las papas y cocina hasta que estén ligeramente tiernas, de 6 a 8 minutos. Añade las judías verdes y los pimientos y continúa cocinando hasta que las papas estén tiernas y las judías verdes estén crujientes, otros 3 o 4 minutos. Escurre y enjuaga las verduras con agua fría, luego sacude el exceso de agua.

En un bol, mezcla dos cucharadas de aceite de oliva, dos cucharadas de hierbas, el zumo de limón, la mostaza, las aceitunas, un cuarto de cucharadita de sal y una pizca de pimienta negra. Añade las verduras cocidas y remueve. Reserva.
Precalienta el horno a la función de gratinar, coloca la rejilla a 10-15 cm del elemento calefactor y forra una bandeja para hornear con papel de aluminio. En un bol, mezcla el pan rallado, la cucharada restante de aceite de oliva, la cucharada restante de hierbas y el pimentón.
Coloca los filetes de pescado en la bandeja para hornear preparada y sazona con sal y pimienta negra. Asa el pescado a la parrilla hasta que esté blanco y opaco, de 3 a 4 minutos. Retíralo, espolvorea con la mezcla de pan rallado y continúa asando hasta que esté bien cocido, otros 3 o 4 minutos. Vigila el pescado, ya que el pan rallado se quema rápidamente.
Reparte el pescado, la ensalada de patatas y el arroz en cuatro platos. Sírvelo con rodajas de limón, frutos rojos y leche.

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