Un bol de cereales saludable con atún y batatas asadas en una vinagreta de yogur picante.

Votos: 1

Tiempo: 40 minutos.
Complejidad: fácilmente
Porciones: 4

Valor nutricional por ración:

Tamaño de la porción: 1 de 8 porciones
calorías 258, grasa total 6 GRAMO., grasas saturadas 1 GRAMO., proteínas 15 GRAMO., carbohidratos 37 GRAMO., fibra 5 GRAMO., colesterol 14 mg, sodio 627 mg, azúcar 6 GRAMO.

Este saludable bol de arroz integral con atún está repleto de verduras y un sabor vibrante, gracias a una salsa de yogur ligeramente ácida y una batata asada con cúrcuma. Puedes prepararlo con ingredientes frescos o con los que tengas en la despensa o el congelador. Acompaña el atún enlatado y la batata con una jugosa ensalada de col con zanahorias, edamame y abundante cebolleta. Espolvorea con semillas de sésamo y disfruta de este nutritivo plato que te mantendrá saciado durante horas.

Las recetas utilizan recipientes medidores con los siguientes volúmenes:
1 vaso (est.) - 250 ml.
3/4 taza (st.) - 180 ml.
2/3 de taza (st.) - 160 ml.
1/2 taza (st.) - 125 ml.
1/3 taza (st.) - 80 ml.
1/4 taza (st.) - 60 ml.
1 cucharada (cda) - 15 ml.
1 cucharadita (cdta) - 5 ml.
1/5 cucharadita (cdta) - 1 ml.

Ingredientes para la receta:

2 batatas medianas, peladas y cortadas en trozos de 2 cm.
2 cucharadas de aceite de sésamo oscuro
3/4 cucharadita de jengibre molido
3/4 cucharadita de cúrcuma molida
3 tazas de arroz integral cocido congelado (aproximadamente 700 g)
1/4 de cabeza de repollo morado, finamente rallado (aproximadamente 2 tazas)
2 zanahorias pequeñas, limpias y cortadas en tiras finísimas.
2 limas grandes, cortadas por la mitad (cortar una mitad en gajos para servir)
3/4 taza de yogur griego natural sin grasa
1 cucharada de salsa de pescado
2 cucharaditas de pasta de chile, como sambal oelek
1,5 cucharaditas de miel
2 latas de 140 g de atún blanco enlatado en agua, escurridas
1 taza de edamame congelado sin cáscara, descongelado
2 cebolletas, cortadas en rodajas finas
Semillas de sésamo tostadas, para servir

Sugerencias para sustituir ingredientes

Recomendamos

Recetas con ingredientes similares: batata, atún, habas de edamame, arroz integral, cal, col lombarda, salsa de pescado, sambal olek, aceite de sésamo, jengibre molido, cúrcuma, Miel

Cocinar el plato según la receta:

Precalienta el horno a 230 °C y forra una bandeja de horno con papel de aluminio.
En la bandeja para hornear preparada, mezcla las batatas con 1 cucharada de aceite de sésamo, 1/2 cucharadita de jengibre, 1/2 cucharadita de cúrcuma, 1/4 de cucharadita de sal y pimienta negra recién molida al gusto hasta que estén bien cubiertas. Hornea hasta que las batatas estén tiernas y doradas, revolviendo a la mitad del tiempo, aproximadamente 30 minutos.

Mientras tanto, recalienta el arroz integral congelado según las instrucciones del paquete; mantenlo caliente. En un tazón mediano, mezcla la col picada, las tiras de zanahoria, el jugo de medio limón, una pizca de sal y un poco de pimienta negra recién molida, cubriendo bien las verduras con el aderezo y distribuyéndolo uniformemente.
Exprime el jugo de las dos mitades de lima restantes en un tazón pequeño. Agrega el yogur, la salsa de pescado, la pasta de chile, la miel, la cucharada restante de aceite de sésamo, ¼ de cucharadita de jengibre y ¼ de cucharadita de cúrcuma, una pizca de sal y pimienta negra recién molida. Mezcla bien. Prueba y sazona con sal y pimienta al gusto.
Reparte el arroz caliente en 4 cuencos poco profundos (aproximadamente 3/4 de taza por ración). Cubre con la batata asada, la ensalada de col y zanahoria, el atún (aproximadamente 1/4 de taza por ración), los edamames y las cebolletas picadas.
Rocíe con el aderezo de yogur especiado, espolvoree con semillas de sésamo tostadas y sirva con rodajas de lima para exprimir un poco de jugo.

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