Recetas saludables con cereales integrales
Votos: 2
Comer sano es mucho más fácil cuando estás satisfecho y con energía. Estas comidas y productos horneados nutritivos incluyen cereales integrales saludables (avena, trigo sarraceno, espelta, trigo integral y más) para ayudarte a obtener energía.
Gachas de trigo sarraceno con zanahorias, avellanas y queso feta.
La ensalada se prepara con trigo sarraceno tostado. A diferencia del trigo común, el trigo sarraceno no contiene gluten, y el ruibarbo, un cultivo emparentado, es muy rico en vitaminas y minerales.
Sándwich de crema para untar de ajo asado y hierbas
Un sándwich delicioso y saludable, hecho con pan integral y una crema de ajo asado y hierbas frescas. Puedes preparar estos sándwiches como tentempié o como aperitivo en una celebración. La combinación de ingredientes es bastante inusual. El ajo asado al horno no solo le da una textura suave, sino también un sabor más delicado que, combinado con las hierbas y el queso, resulta exquisito. Tuesta los sándwiches en el horno con la función de gratinar hasta que estén cubiertos con una costra de queso y ¡a disfrutar!
Avena con maíz
La avena no tiene por qué ser dulce; también queda muy bien en platos salados. El risotto, un plato italiano que tradicionalmente se prepara con arroz Arborio, también se puede hacer con avena cortada, una versión sana y reconfortante. Sírvelo para la cena con gambas o bagre a la parrilla.
Receta: Avena con maíz
Cajun escrito
La espelta es un tipo de trigo que, injustamente, no se consume lo suficiente en la dieta diaria. Sin embargo, es una guarnición realmente deliciosa. Al cocinarse, los granos de espelta adquieren una textura agradablemente firme y un sabor cálido y ligeramente a nuez. Este sabor se complementa a la perfección con el condimento cajún. Cocine la espelta con anticipación y luego combínela en una sartén con verduras salteadas, condimentos y tocino canadiense. A diferencia del tocino común, es más bajo en grasa y tiene una textura más parecida al jamón. El resultado es un plato muy interesante, que combina sabores vibrantes y texturas contrastantes.
Receta: Cajun escrito
Gachas de espelta integral con pasta pequeña
Prepara un plato integral: una ensalada hecha con farro, un cereal denso y con un ligero sabor a nuez. Se puede encontrar a granel en supermercados y tiendas de alimentos naturales, así como en paquetes de cereales integrales.
Galletas de avena suaves con pasas
Las galletas de avena suaves se preparan con una mezcla de harina de trigo y copos de avena. Parte de la mantequilla se sustituye por mantequilla de manzana, que es básicamente mantequilla de manzana especiada. Esto les da a las galletas una textura ligeramente húmeda y un aroma delicioso. Incorpora las pasas remojadas a la masa y hornea.
Gachas de trigo con nueces y cerezas pasas
El trigo duro integral es el más saludable y popular entre quienes siguen una dieta sana. Aunque tarda más en cocinarse que otros granos y cereales, el resultado merece la pena. Su increíble textura, sus propiedades beneficiosas y su exquisito sabor se realzan con ingredientes adicionales como nueces, apio jugoso, cerezas secas y hierbas frescas.
Galletas de calabaza con harina integral
El ingrediente clave de estas galletas dulces, saladas y ricas en fibra es la harina integral para repostería. Se elabora con trigo más blando que la harina integral común, lo que da como resultado una textura suave y ligera.
Pizza integral con salami y mozzarella
Incluso una pizza de salchicha puede ser saludable y baja en calorías. Unas pocas lonchas finas de salami sobre una base integral le dan a la pizza el mismo sabor salado e intenso que las pizzas con ingredientes más elaborados, pero sin las calorías ni la grasa adicionales.
Gachas de cebada con pasta pequeña
Este plato se prepara con cebada descascarillada, que, a diferencia de la cebada perlada, se procesa menos y contiene más nutrientes y fibra dietética. Su cocción es prolongada, pero el resultado final es una deliciosa papilla con granos firmes y crujientes. Los espaguetis finamente picados son un acompañamiento delicioso para la cebada. Añádelos 15 minutos antes de finalizar la cocción y cocínalos a fuego lento en caldo de pollo con cebollas sofritas en mantequilla. Esta pequeña cantidad de ingredientes adicionales le dará a tu papilla de cebada un sabor intenso. Sírvela como plato principal o como guarnición de carne con salsa.
Magdalenas de plátano con nueces y salvado
Se cree que añadir salvado a cualquier producto horneado lo hace instantáneamente mucho más saludable y nutritivo. Puedes disfrutar de estos muffins sin remordimientos, ya que están elaborados no solo con copos de salvado saludables, sino también con harina integral rica en fibra y fruta, que les aporta un dulzor natural. La masa lleva crema agria baja en grasa. Los muffins son increíbles, rebosantes del delicioso sabor y aroma del plátano, que se complementa armoniosamente con nueces, canela y una pizca de nuez moscada.
Freekeh de trigo integral con tres hierbas
El freekeh se elabora con trigo cosechado joven, cuando los granos aún están blandos, y luego tostado. Es originario de Oriente Medio, donde se utiliza a menudo en deliciosas guarniciones. Al cocinarse, adquiere una textura agradablemente masticable gracias a sus granos firmes, y se aprecia su sabor a nuez con sutiles notas ahumadas. Hierva el freekeh y mézclelo con cebolla, jugo de limón, aceite de oliva y tres tipos de hierbas aromáticas. La albahaca, el eneldo y el perejil son excelentes combinaciones de sabores para esta guarnición.
Pan plano con calabacín al horno, hummus, rúcula, queso de cabra y almendras.
Este aperitivo rápido con verduras frescas y calabacín es sustancioso, nutritivo y rebosante de sabores y texturas vibrantes. Unta pan plano integral tostado con hummus y cúbrelo con rodajas de calabacín al horno, rúcula fresca, queso de cabra cremoso y almendras picadas crujientes. Este aperitivo de inspiración mediterránea es perfecto tanto para un tentempié abundante como para acompañar una copa de vino.
Quinoa con setas shiitake y guisantes tiernos
La quinoa, un cereal muy apreciado por los amantes de la comida sana, supera al arroz y otros cereales en valor nutricional. Esta papilla con champiñones y guisantes de un verde brillante tiene una textura agradable y un aspecto muy apetitoso. Para realzar el sabor, puedes usar caldo de pollo en lugar de agua para cocinar la quinoa, añadiendo ralladura de limón. Unas hierbas frescas no solo mejorarán la presentación, sino que también le darán un toque de frescura.
Recomendamos
Tortitas de manzana bajas en grasa
Suaves, dulces, ricas en fibra y bajas en grasa, estas tortitas son el desayuno perfecto. Para evitar tener que hornear varias porciones, prueba esta receta. Si lo deseas, puedes servir una tortita grande directamente de la sartén. Las manzanas se fríen previamente con azúcar, se cubren con la mezcla para tortitas y se hornean. El plato terminado se puede espolvorear con azúcar glas o rociar con sirope de arce.
Barritas energéticas con higos y nueces
Estas barritas energéticas son especialmente buenas gracias a su textura masticable y con grumos. Son ricas en fibra, y la canela y el jengibre molido les dan un toque ácido y sabroso.
Risotto saludable
Este saludable risotto se prepara con una mezcla de arroz integral y cebada perlada, una excelente alternativa al arroz tradicional, que aporta fibra y un agradable sabor a nuez. Además, está repleto de verduras y champiñones, y el queso crema bajo en grasa le da una textura maravillosamente cremosa sin calorías extra. Antes de preparar el risotto, cueza el arroz integral y la cebada perlada hasta que estén medio cocidos y luego mézclelos con el resto de los ingredientes para que se integren los sabores. Es perfecto como plato principal vegetariano o como guarnición para carnes.
Receta: Risotto saludable
Pollo al horno sobre una cama de arroz integral
Este plato integral y rico en proteínas es fácil de preparar. Prueba a usar muslos de pollo: son económicos y quedan jugosos al hornearlos con arroz.
Gofres de avena integral
Esta receta de waffles utiliza masa con levadura, así que empieza a prepararla la noche anterior y refrigérala. Por la mañana, añade el resto de los ingredientes y cocínalos en una waflera eléctrica antiadherente. Los waffles quedan ligeros y crujientes por fuera, con un sabor intenso gracias a la harina integral y la avena. Sírvelos calientes con fruta, sirope o yogur.
Receta: Gofres de avena integral
Ensalada mediterránea de espelta
Las ensaladas de espelta son un plato común en la cocina italiana, especialmente en la mediterránea, y puedes probarlas en una trattoria casera. Son muy nutritivas y saciantes, y se pueden servir como guarnición de carne o como plato principal. Combina espelta cocida con pimientos frescos, judías verdes escaldadas, hierbas aromáticas, aceitunas y queso parmesano rallado, y aliña con una vinagreta. Seguro que te encantará el aspecto vibrante y el sabor igualmente intenso de esta ensalada saludable.
Receta: Ensalada mediterránea de espelta
galletas de chispas de chocolate integral
Incluso las galletas con chispas de chocolate pueden ser más saludables y aptas para dietas horneándolas con una mezcla de harina integral y avena molida, que además aporta fibra. Parte de la mantequilla se puede sustituir por puré de manzana. Esto les da un toque de humedad, dejándolas suaves por dentro y ligeramente crujientes por fuera. Esta receta rinde muchísimas galletas deliciosas; hornéalas en tandas, dejando que las bandejas se enfríen completamente entre cada tanda. ¡Invítalas a tus amigos y familiares! Nunca adivinarán que son aptas para dietas.
Arroz integral con champiñones y kimchi
El kimchi, un plato coreano elaborado con verduras fermentadas, principalmente col china, contiene numerosos micronutrientes beneficiosos y probióticos cuyas propiedades rivalizan con las del yogur. Quienes se preocupan por su salud deberían incluir este plato regularmente en su dieta. Además de ser saludable, es delicioso y ligero. Una excelente opción es combinar el kimchi con arroz integral hervido y setas shiitake fritas. El resultado es un plato bajo en calorías, saciante y con un exótico sabor asiático.
Arroz frito de espelta saludable
La espelta se ha vuelto cada vez más popular entre quienes se preocupan por la salud. Cocinarla ablanda los granos, pero conserva su textura firme tan apreciada. La espelta se usa en gachas, sopas, ensaladas y también como sustituto del arroz. Esta receta es un ejemplo de ello. Utiliza espelta hervida junto con todos los ingredientes tradicionales del arroz frito chino: verduras, especias, brotes y huevos fritos. El plato se prepara salteando, removiendo con frecuencia, así que prepare todos los ingredientes con anticipación y colóquelos cerca de la estufa para evitar distracciones.
Receta: Arroz frito de espelta saludable
Trigo Khorasan en salsa marinara
El trigo khorasan, o kamut, se distingue del trigo común por su grano largo y dorado. Requiere un tiempo de cocción prolongado, pero adquiere una textura agradablemente firme y un sabor y aroma cálidos y a nuez. Además, el trigo khorasan es rico en proteínas y vitaminas, y contiene mucha más fibra (10 gramos por porción) que otros cereales. Para servirlo de forma deliciosa, simplemente hiérvalo, mézclelo con salsa marinara italiana y espolvoree con queso parmesano rallado. La salsa es muy fácil de preparar, incluso puede hacerla usted mismo. Combine puré de tomate enlatado con ajo salteado, agregue albahaca y cocine a fuego lento hasta que los sabores se integren y la salsa espese.
Receta: Trigo Khorasan en salsa marinara
Pastel de carne griego integral
Este pastel de carne al estilo mediterráneo está relleno de carne molida, bulgur y piñones, lo que le confiere una textura rica en fibra y un sabor integral. La pasta de cebolla frita, junto con una mezcla de especias como comino, canela y pimienta de Jamaica, le aporta un aroma delicioso. Todos los ingredientes se mezclan con la carne molida y se hornean en una fuente. Sirva el pastel de carne con una ensalada ligera de pepino y tomate, a la que se le da un toque especial con menta fresca en lugar del perejil habitual.
Receta: Pastel de carne griego integral
Tortitas integrales con manzanas
Sorprende a tus seres queridos con estas originales tortitas con manzana para darle un toque especial a tu desayuno de fin de semana. La fruta y la harina integral aportan fibra y son mucho más saludables que las tortitas tradicionales. La harina integral también hace que la masa sea más densa y le confiere un aroma ligero y delicioso con toques amaderados. Precalienta las manzanas en el microondas para ablandarlas y luego colócalas sobre las tortitas mientras se fríen, rociándolas con un poco de masa, sin cubrirlas por completo, para que las manzanas se vean. Así conseguirás unas tortitas crujientes, deliciosas y con un sabor y aspecto únicos.
Receta: Tortitas integrales con manzanas
Gachas de avena integrales para el desayuno
Para un desayuno saludable y delicioso, prepara una mezcla de cereales integrales y avena. Por la noche, combina arroz integral, avena cortada, cebada perlada y trigo en una arrocera. Agrega cáscara de naranja, canela en rama, azúcar moreno y frutos secos, y cúbrelo con agua. Programa la arrocera para que al despertar disfrutes de unas gachas calientes y aromáticas. La mezcla de cereales les da una textura cremosa con una consistencia firme. Los frutos secos les aportan un dulzor natural. Sírvelas espolvoreadas con frutos secos y rociadas con sirope de arce o leche.
Quinoa con verduras
La quinoa es rica en proteínas y micronutrientes, muchas veces más que otros cereales. Incluirla en una dieta saludable es una excelente alternativa al arroz o al trigo. Antes de cocinarla, enjuágala bien para evitar un sabor amargo. Para un sabor más intenso, cocínala en caldo de pollo con jugo de limón. Aliña la quinoa cocida con una mezcla de aceite de oliva, jugo de limón y hierbas picadas. Su sabor cítrico y sus hojas verdes frescas y jugosas hacen de este plato una guarnición excelente para pescado, camarones y cualquier otro marisco.
Receta: Quinoa con verduras
Sopa de pollo con albóndigas y quinoa
Esta sopa está repleta de proteínas y fibra gracias a la quinoa, las alubias blancas y las albóndigas integrales. También lleva muchas verduras —cebollas, zanahorias, apio, judías verdes— y pechuga de pollo tierna. Unos cuantos trucos te ayudarán a cocinarla más rápido. Primero, usa alubias blancas en conserva. Segundo, en lugar de formar albóndigas individuales, simplemente escurre la masa con un colador. La masa caerá en la sopa hirviendo en trozos pequeños, del tamaño perfecto para las alubias. Y para una sopa más apetitosa, usa quinoa negra o roja, que no se cuece tanto como la blanca.
Gachas de cebada con guisantes y beicon
Esta guarnición sustanciosa y rica en fibra es un excelente complemento para cualquier comida. Se prepara con cebada integral y se cubre con cebolla frita y guisantes, mientras que el tocino frito le aporta un sabor más intenso y un aroma delicioso. La cebada integral se considera un grano entero, lo que ofrece una alternativa más saludable a otros cereales, aunque también requiere más tiempo de cocción. Si lo prefiere, puede sustituirla por cebada perlada, que es igual de saludable y de textura firme, pero con menor contenido en fibra. Añada un toque refrescante de jugo de limón y eneldo finamente picado a la guarnición terminada.
Chuletas de chile con frijoles y bulgur
Estas deliciosas y saludables hamburguesas, ricas en proteínas y fibra, son una fusión entre el falafel de Oriente Medio y el chili mexicano con frijoles. Además de frijoles, también llevan bulgur, un grano de trigo precocido y secado que tiene un sabor a nuez y es una buena fuente de proteína vegetal y fibra dietética. Sírvelas como plato principal con ensalada y crema agria o como aperitivo.
Ensalada de tabulé de mijo tostado
El mijo es uno de los cereales más delicados y se puede preparar de tres maneras completamente diferentes: inflado, tostado y convertido en un pilaf esponjoso (como en esta receta), o sin tostar para unas gachas suaves. Es una excelente fuente de proteína vegetal y no contiene gluten. Nos encanta usarlo como base para la ensalada tabbouleh de Oriente Medio en lugar del trigo bulgur, más tradicional.
Pasta penne integral con coliflor, pasas y piñones, al estilo siciliano.
Puedes aumentar el valor nutricional de cualquier plato de pasta sustituyendo la pasta normal por pasta integral; este plato combina pasta penne integral nutritiva con una salsa de coliflor sabrosa y ligeramente dulce.
Ensalada de quinoa con albaricoques secos, albahaca y pistachos.
Esta ensalada fácil de preparar es rica en fibra (gracias a la quinoa y la rúcula) y rebosante de sabor, con un equilibrio armonioso entre notas dulces, ácidas, saladas y umami. Sírvela fría. El queso de cabra desmenuzado es el acompañamiento perfecto.
Granos de trigo con arroz y curry
Los granos de trigo integral son difíciles de cocinar, por lo que remojarlos durante la noche facilita la preparación. Este plato combina a la perfección dos cereales: trigo y arroz basmati, convirtiéndose en una guarnición indispensable en la mesa india.
Quinoa integral con pasta verde picante
La quinoa sudamericana ha sido apreciada por sus propiedades nutricionales desde la antigüedad. Conforme se extendió por todo el mundo, quienes se preocupan por su salud comenzaron a incorporarla activamente a su dieta diaria, creando platos y guarniciones deliciosas y saciantes. Una de estas interesantes guarniciones es la quinoa verde. Se prepara mezclando quinoa con pasta de espinacas, que pertenece a la misma familia y posee propiedades igualmente beneficiosas. La pasta también incluye cilantro fresco, jugo de lima, ajo y un chile jalapeño ligeramente picante. Al añadirle queso parmesano rallado o queso cotija mexicano al final, el sabor se vuelve simplemente exquisito.
Categorías:
Alimentación saludable / Platos ricos en fibra / Platos sin gluten / desayunos saludables / almuerzos saludables / cenas saludables / Corazón sano / Platos principales / Guarniciones / Cereales, legumbres / Panadería / Postres / Ensaladas / Ensaladas con pasta y cereales / Sopas / Sopas con pasta y cereales / colecciones de recetas / Food Network - recetas
colecciones de recetas
Recetas similares
