Lo que realmente piensan los expertos en nutrición sobre la dieta cetogénica.

Descubre qué sutilezas de la dieta de moda pueden ser motivo de preocupación.

Controversias sobre la dieta cetogénica

Parece que la gente se deja llevar por la popularidad de la dieta cetogénica, pero no todos los nutricionistas la apoyan. Hablamos con 10 nutricionistas de todo Estados Unidos para conocer su opinión sobre esta dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos.

Excluye la mayoría de las frutas.

«No soy partidario de la dieta cetogénica porque excluye la mayoría de las frutas, que son fuente de muchos micro y macronutrientes, así como de vitaminas», afirma Jonathan Valdez, propietario de Genki Nutrition y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York. «Los nutrientes que se encuentran principalmente en las frutas incluyen magnesio, potasio, folato y vitaminas A, E y C. Diversos estudios han demostrado una relación directa entre el consumo adecuado de fruta y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad, osteoporosis, hipertensión, depresión, enfermedades respiratorias y gastrointestinales. Al seguir la dieta cetogénica, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. ¿Quién necesita eso?».

Ella es demasiado estricta

«Para entrar y mantener una verdadera cetosis, es necesario contar los carbohidratos, abstenerse de muchas categorías de alimentos, controlar la ingesta de proteínas e incluso limitar las opciones a alimentos específicos dentro de las categorías aprobadas», afirma Malina Malkani, MS, RD, RD, portavoz de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética y fundadora de Wholitarian Lifestyle. «Para muchos, seguir reglas tan estrictas durante un período prolongado puede ser todo un reto, especialmente si se tiene en cuenta la vida social (entretenimiento, trabajo, reuniones sociales, etc.). Contamos con pruebas sólidas de que la dieta cetogénica es eficaz a corto plazo, pero hay menos datos sobre sus efectos en la salud y su eficacia a largo plazo. Sin una solución a largo plazo, aumenta la probabilidad de volver a los hábitos alimenticios anteriores y recuperar el peso perdido».

Ella solo permite productos lácteos enteros.

«Recomiendo consumir todos los productos lácteos, independientemente de su contenido en grasa», afirma Kate Ayoub, dietista registrada y profesora asociada de pediatría en el Albert Einstein College of Medicine. «Ya sea leche, queso o yogur, las proteínas, vitaminas y minerales son los mismos; estos alimentos son muy nutritivos. Sé que los productos lácteos enteros no ofrecen ninguna ventaja sobre los bajos en grasa o desnatados. No hay razón para evitarlos». Ayoub explica que se ha establecido una relación inversa entre el consumo de leche y productos lácteos y la obesidad. Pero hablamos de productos enteros y bajos en grasa; los productos lácteos con alto contenido en grasa contienen más calorías, que deberá reducir en otros alimentos para evitar el aumento de peso.

Fomenta el consumo de grasas poco saludables.

«Me preocupa que se fomente el consumo de grasas como el aceite de palma, el aceite de coco, la manteca de cacao, la mantequilla y la manteca de cerdo en grandes cantidades», afirma Carolyn O'Neill, MS, RD, dietista nutricionista titulada. «Estos alimentos contienen grasas saturadas poco saludables, que elevan los niveles de colesterol "malo" (LDL), un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas».

Esta es una dieta baja en fibra.

Elizabeth Ward, máster en ciencias y dietista titulada de Better Is the New Perfect, está preocupada por el impacto a largo plazo de una ingesta insuficiente de fibra en la dieta cetogénica. «Las investigaciones demuestran que las dietas ricas en fibra son beneficiosas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la diverticulitis», explica Ward. «Además, consumir fibra procedente de frutas, verduras y cereales integrales enriquece la microbiota intestinal, lo que favorece la salud».

Es posible que experimentes la gripe cetogénica.

Cambiar a una ingesta de carbohidratos muy restringida puede suponer un cambio drástico para el cuerpo, y la adaptación puede llevar algún tiempo. Kristen Smith, MS, RD, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, explica: «Durante los primeros días de la dieta cetogénica, algunas personas pueden experimentar una combinación de síntomas conocidos como "gripe cetogénica", que pueden incluir náuseas, dolor de cabeza, estreñimiento, dolor abdominal y debilidad. Debido a estos efectos secundarios al iniciar una nueva dieta, muchas personas se rinden y vuelven a sus hábitos alimenticios anteriores. Es importante mantenerse hidratado y limitar la actividad física al comenzar una dieta cetogénica». No todas las personas experimentarán estos síntomas al iniciar una dieta cetogénica, pero quienes cambien sus hábitos alimenticios deben tenerlos en cuenta.

No está dirigido correctamente a los atletas.

La dieta cetogénica suele estar dirigida a atletas y personas activas, prometiendo mejorar su rendimiento o composición corporal. "Verás reseñas convincentes y una imagen negativa de los carbohidratos. Pero los atletas necesitan carbohidratos para rendir bien", afirma Marisa Michael, MS, RD, RD, propietaria de Real Nutrition, LLC. "En estudios sobre dietas bajas en carbohidratos, los atletas no rindieron mejor. Su rendimiento fue peor o igual de malo, y sus valoraciones subjetivas del rendimiento físico fueron más altas que cuando consumían suficientes carbohidratos. Esto significa que podían realizar los mismos ejercicios, pero se sentían mucho peor durante el entrenamiento. Además, los atletas que seguían la dieta cetogénica no podían alcanzar intensidades altas". El cuerpo utiliza carbohidratos durante el ejercicio de alta intensidad, como ráfagas intensas de velocidad, saltos o cualquier movimiento rápido e intenso. Una dieta cetogénica puede dificultar la capacidad de lograr ese sprint ganador.

Contiene mucho aceite de coco.

El aceite de coco contiene ácido esteárico, un ácido graso saturado que no afecta los niveles de colesterol en sangre, pero, lamentablemente, el 60 % de ácidos grasos saturados que contiene eleva significativamente los niveles de colesterol, según Joan Salge Blake, dietista nutricionista titulada, profesora de nutrición en la Universidad de Boston y presentadora del podcast SpotOn! sobre nutrición y salud. Sin embargo, como señala Blake, hay buenas noticias: «El aceite de coco es un excelente humectante para la piel y acondicionador para el cabello. En otras palabras, es mejor aplicarlo tópicamente que ingerirlo».

Puedes desarrollar una relación poco saludable con la comida.

«Como madre, quiero promover continuamente una relación sana con la comida y hábitos saludables», afirma Jennifer Hunt, dietista y nutricionista titulada de Healthy Inspiration. «Algunos adultos o niños pueden tener razones médicas para seguir la dieta cetogénica, pero me preocupa la imagen que un niño pueda tener de sus padres siguiendo esta dieta para bajar de peso. Dado que limita severamente el consumo de frutas y verduras, que contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra beneficiosos, no considero que la dieta cetogénica sea saludable para las familias».

Es insostenible a largo plazo.

«Las dietas estrictas que restringen todas las categorías de alimentos, como la cetogénica, obligan a las personas a elegir: todo o nada», afirma Zoe Griffiths, dietista titulada y directora ejecutiva de Nutrición de WW. «Las investigaciones demuestran que las personas obtienen mejores resultados cuando una dieta tiene estructura y, al mismo tiempo, flexibilidad y adaptabilidad a la vida cotidiana, en lugar de solo reglas estrictas». Griffiths sugiere una prueba para evaluar la adaptabilidad de la dieta a la vida diaria: pregúntese si puede seguirla a largo plazo. Por ejemplo, ¿puede comer sus comidas favoritas y disfrutar del tiempo con familiares y amigos? «Un enfoque saludable de la alimentación da como resultado una dieta equilibrada con una estructura flexible que se adapta fácilmente a su vida y le ayuda a desarrollar hábitos saludables», explica Griffiths.