Las mejores fuentes de proteína vegetal

El poder de las plantas

Si te pidieran que nombraras buenas fuentes de proteína, probablemente los alimentos de origen vegetal no serían tu primera opción. Pero estos 11 alimentos veganos contienen mucha proteína y nutrientes de origen vegetal.

Tofu

El tofu ofrece numerosos beneficios para la salud. La soja contiene un conjunto completo de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas), lo que la convierte en una excelente fuente de proteína vegetal. Sazona y saltea el tofu extra firme como plato principal, o añade tofu sedoso a un postre o a un batido.

Quinoa

Antes relegada al fondo de las tiendas de alimentos saludables, la quinoa es ahora un superalimento muy popular. Estos pequeños granos están repletos de aminoácidos y son fáciles de añadir (crudos o cocidos) a cualquier plato, desde sopas y ensaladas hasta avena remojada durante la noche. Tan solo una taza de quinoa cocida aporta 8 gramos de fibra, lo que representa el 20 % del valor diario recomendado.

leche de soja

Si buscas una alternativa vegetal rica en proteínas a la leche de vaca, la leche de soja es una excelente opción. Una porción de leche de soja contiene 7 gramos de proteína (frente a los 8 gramos de la leche de vaca). Además, es rica en vitamina D y calcio, lo que la convierte en una opción vegana ideal para cereales, batidos y repostería.

Lentejas

Las legumbres como las lentejas están repletas de nutrientes. Si las usas en sopas, ensaladas frías o calientes, obtendrás el doble de proteínas que con la quinoa. Las lentejas son un excelente sustituto de la carne en hamburguesas, chili o tacos.

semillas de chía

Dos cucharadas de semillas de chía contienen la friolera de 6 gramos de proteína y muchos ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Prepara un delicioso pudínmezclando semillas de chía con yogur, leche de almendras y fruta.

Almendra

Después del almuerzo, es recomendable reponer energías con un tentempié rico en proteínas a base de frutos secos como las almendras. Para variar la textura, puedes usar almendras laminadas o sustituir la harina por una alternativa sin gluten con almendras finamente molidas.

frijoles negros

Los frijoles negros, un ingrediente clave en salsas, dips y chilis, son una de las variedades más ricas en proteínas. Prepara una guarnición deliciosa salteando frijoles negros con aceite de oliva, ajo y arroz integral cocido.

Tempe

Esta nutritiva hamburguesa de soja puede sustituir la carne en sándwiches, tacos y platos de pasta. Es un alimento fermentado que beneficia la salud digestiva y contiene 5 gramos de proteína por onza (30 gramos de pechuga de pollo cocida contienen 7 gramos de proteína).

semillas de calabaza

Utiliza estas deliciosas semillas en productos horneados, mezclas de frutos secos y granola. 30 gramos de semillas de calabaza contienen 7 gramos de proteína.

Manteca de cacahuete

La mantequilla de cacahuete se puede usar para preparar un aderezo cremoso para ensaladas o un postre delicioso. No solo es rica en grasas saludables, sino que dos cucharadas de mantequilla de cacahuete también contienen 8 gramos de proteína.

Levadura nutricional

Un cuarto de taza de este polvo con sabor umami contiene la impresionante cantidad de 8 gramos de proteína y es la única fuente vegetal de vitamina B12. La levadura nutricional es un ingrediente clave en las recetas de queso vegano. Puede añadir notas a nuez y queso a salsas veganas, como esta. Fettuccine Alfredo vegano con limón.




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